Gymscore · Cronograma do programa
5/3/1 for Beginners: Cronograma do programa
O template 5/3/1 para iniciantes do Gymscore usa um training max para organizar os exercícios principais ao longo de ondas de repetições recorrentes. As sessões combinam o trabalho dos levantamentos principais com séries First Set Last e assistência, então o planejamento semanal é mais detalhado do que uma rotina simples de aumentar a carga a cada sessão.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer três sessões programadas e se sente confortável usando um training max e mudanças planejadas nas repetições.
Quando escolher outra opção
Você quer selecionar cargas sem cálculos de porcentagem, ou as sessões com dois levantamentos principais excedem o tempo disponível.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo tem três sessões por semana e 12 semanas de conteúdo. Ele organiza três semanas de trabalho e um deload em ciclos de quatro semanas.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Ele é uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- barra fixa
- halteres
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Ciclo 1 — Semana de 5s, Semana de 3s, Semana de 1s, Deload · semanas 1–4
Semana de 5s
Dia de Agachamento + Supino · Agachamento (principal) / Supino (principal) / Acessório
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Agachamento Livre com Barra (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Supino Reto (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Remada com Halter | 5 | 10 | 60s |
| Paralelas | 5 | 10 | 60s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 5 | 10 | 60s |
Dia de Levantamento Terra + OHP · Levantamento Terra (principal) / OHP (principal) / Acessório
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Barra fixa supinada | 5 | 10 | 60s |
| Flexões | 5 | 15 | 60s |
| Passadas com Halteres | 4 | 10 em cada perna | 60s |
Dia de Supino + Agachamento · Supino (principal) / Agachamento (principal) / Acessório
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Supino Reto (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Agachamento Livre com Barra (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Puxada na Frente | 5 | 10 | 60s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 4 | 10 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 4 | 10 | 60s |
2. Ciclos 2-3 · semanas 5–12
Semana de 5s (Ciclos 2-3)
Dia de Agachamento + Supino · Agachamento / Supino / Acessório
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Agachamento Livre com Barra (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Supino Reto (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Remada com Halter | 5 | 10 | 60s |
| Paralelas | 5 | 10 | 60s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 5 | 10 | 60s |
Dia de Levantamento Terra + OHP · Levantamento Terra / OHP / Acessório
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Barra fixa supinada | 5 | 10 | 60s |
| Flexões | 5 | 15 | 60s |
| Passadas com Halteres | 4 | 10 em cada perna | 60s |
Dia de Supino + Agachamento · Supino / Agachamento / Acessório
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Supino Reto (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Agachamento Livre com Barra (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Puxada na Frente | 5 | 10 | 60s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 4 | 10 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 4 | 10 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Com que frequência esta versão treina?
Três vezes por semana, com dois levantamentos principais nas sessões padrão e assistência adicional.
Quando o template aumenta seu training max?
As regras salvas colocam os aumentos entre os ciclos. O deload programado faz com que cada ciclo completo tenha quatro semanas.
First Set Last é o mesmo que Boring But Big?
Não. Este template inclui séries First Set Last; o template separado Boring But Big usa uma estrutura diferente de volume suplementar.