Gymscore · Cronograma do programa
Greyskull LP: Cronograma do programa
O Greyskull LP combina prática repetida com barra com uma última série que registra mais do que a meta mínima de repetições. A versão do Gymscore alterna dois treinos de corpo inteiro e inclui assistência para puxada e braços junto com seus principais levantamentos.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante mais novo que gosta de uma programação simples, mas quer que o desempenho em repetições continue visível quando a carga permanece a mesma.
Quando escolher outra opção
Você prefere repetições fixas em todas as séries, ou ainda não se sente confortável para decidir quando uma última série deve terminar.
Duração do modelo
12 semanas
Três sessões semanais alternam A-B-A e B-A-B ao longo do plano salvo de 12 semanas. Os exercícios principais e a assistência diferem entre os treinos.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- barra fixa
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Progressão Linear · semanas 1–12
Semanas Ímpares (A-B-A)
Treino A · Supino / Agachamento
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Barra fixa supinada | 3 | 6-8 | 90s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-15 | 60s |
Treino B · OHP / Levantamento terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5+ | 3 min |
| Remada com Barra | 3 | 6-8 | 90s |
| Face Pull | 2 | 15-20 | 60s |
Treino A · Supino / Agachamento
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Barra fixa supinada | 3 | 6-8 | 90s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
O que o sinal de mais significa?
Ele marca uma meta de repetições adicionais na última série. O registro deve conter o número real de repetições concluídas, e não apenas o mínimo.
Todo levantamento aumenta pela mesma quantidade?
Não. As regras salvas diferenciam levantamentos de membros superiores, agachamentos e deadlifts. Verifique a instrução específica do exercício antes de alterar uma carga.
O que devo comparar depois de uma redução?
Compare o mesmo exercício com a mesma carga e configuração, incluindo as repetições da última série. Uma carga menor ainda pode produzir um registro de repetições útil.