Gymscore · Cronograma do programa
Juggernaut Method: Cronograma do programa
O Método Juggernaut usa ondas de repetições mais longas para organizar o treinamento de força. A adaptação da Gymscore dá um dia para cada levantamento principal e avança por blocos de dezenas, oitos, cincos e trios, com a função da semana mudando dentro de cada onda.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer um bloco estruturado mais longo e está disposto a acompanhar a posição da onda e as referências de treinamento-máximo.
Quando escolher outra opção
Você quer a mesma meta de repetições em todo treino ou precisa reorganizar com frequência o cronograma dos levantamentos principais.
Duração do modelo
16 semanas
O plano salvo tem quatro sessões por semana ao longo de 16 semanas. Cada onda de quatro semanas inclui trabalho variável e um deload, antes de avançar para a próxima ênfase de repetições.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Ondulação 10s · semanas 1–4
Acumulação/Intensificação/Realização/Deload de 10s
Dia de Agachamento · Agachamento + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 10 | 2 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 90s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-15 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10-15 | 60s |
Dia de Supino · Supino + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 5 | 10 | 2 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 10-12 | 90s |
| Remada com Barra | 4 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 10-12 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · Levantamento terra + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 5 | 10 | 2 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Barra Fixa | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 3 | 10-15 | 60s |
Dia de OHP · OHP + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 10 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 8-10 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 4 | 10-12 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Paralelas | 3 | AMRAP | 90s |
2. Ondulação 8s · semanas 5–8
Ondulação 8s
Dia de Agachamento · Agachamento + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 8 | 2 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 90s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-12 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10-15 | 60s |
Dia de Supino · Supino + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 5 | 8 | 2 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-10 | 90s |
| Remada com Barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8-10 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 8-10 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · Levantamento terra + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 5 | 8 | 2 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 6-8 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-12 | 90s |
| Barra Fixa | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 3 | 10-15 | 60s |
Dia de OHP · OHP + Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 8 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 6-8 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 4 | 8-10 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Paralelas | 3 | AMRAP | 90s |
3. Ondulação 5s · semanas 9–12
Ondulação 5s
Dia de Agachamento · Agachamento
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 5 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-10 | 90s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-10 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Dia de Supino · Supino
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 5 | 5 | 2 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 6-8 | 90s |
| Remada com Barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 8-10 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · Levantamento Terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 5 | 5 | 3 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 5-6 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 8-10 | 90s |
| Barra Fixa | 3 | 6-10 | 90s |
Dia de OHP · OHP
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 5 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 5-6 | 90s |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-10 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
4. Ondulação 3s · semanas 13–16
Ondulação 3s
Dia de Agachamento · Agachamento
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 3 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 5-6 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 6-8 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 6-8 | 60s |
Dia de Supino · Supino
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 5 | 3 | 3 min |
| Remada com Barra | 3 | 5-6 | 2 min |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 5-8 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · Levantamento Terra
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 5 | 3 | 3 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 3-5 | 2 min |
| Barra Fixa | 3 | 5-8 | 90s |
| Elevação de Pernas na Barra Fixa | 3 | 10 | 60s |
Dia de OHP · OHP
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 3 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 3-5 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 6-8 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Quanto tempo dura esta versão?
Dezesseis semanas, organizadas em quatro ondas de repetições.
Quais são as quatro sessões semanais?
A adaptação salva tem dias de agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento acima da cabeça, com exercícios adicionais.
Como os acessórios progridem?
As regras salvas usam faixas de repetições. Revise as séries concluídas deles em vez de vincular todo aumento à mudança de treinamento-máximo do levantamento principal.