Gymscore · Cronograma do programa
GZCLP: Cronograma do programa
O GZCLP separa uma sessão em um levantamento principal mais pesado, trabalho composto secundário e assistência com repetições mais altas. Essa estrutura em níveis o torna útil quando você quer tanto prática com barra quanto um lugar claro para exercícios adicionais.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer uma combinação estruturada de levantamentos mais pesados e acessórios e está disposto a acompanhar a fase de cada exercício.
Quando escolher outra opção
Você quer que cada levantamento use um único padrão fixo de séries e repetições, ou não consegue acompanhar uma sequência de treino em rotação.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo contém uma rotação de quatro treinos ao longo de 12 semanas. Ele pode ser agendado em três ou quatro sessões semanais; com três sessões, continue a rotação na semana seguinte em vez de reiniciar no Treino 1.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- máquina de cabo
- máquina de puxada na frente
- halteres
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Progressão linear GZCLP · semanas 1–12
Rotação padrão de 4 dias
Treino A1 · T1 Agachamento / T2 Supino / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 5 | 3 | 3 min |
| Supino Reto | 3 | 10 | 2 min |
| Puxada na Frente | 3 | 15+ | 60s |
| Rosca com halteres | 3 | 15+ | 60s |
Treino B1 · T1 OHP / T2 Levantamento terra / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 5 | 3 | 3 min |
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 10 | 2 min |
| Remada com Halter | 3 | 15+ | 60s |
| Face Pull | 3 | 15+ | 60s |
Treino A2 · T1 Supino / T2 Agachamento / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 5 | 3 | 3 min |
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 10 | 2 min |
| Puxada na Frente | 3 | 15+ | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 15+ | 60s |
Treino B2 · T1 Levantamento terra / T2 OHP / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 5 | 3 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 10 | 2 min |
| Remada com Halter | 3 | 15+ | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 15+ | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Posso fazer isso três dias por semana?
Sim, o plano salvo descreve uma rotação de quatro treinos que pode continuar ao longo de três sessões semanais. Não são quatro treinos comprimidos em três sessões.
O que devo registrar além da carga?
Registre o nível, a etapa atual de séries e repetições, as repetições concluídas e qualquer resultado de repetições extras. Esses detalhes determinam o que você compara na próxima vez.
Toda regra de progressão está pronta para uso sem alterações?
Não. O limiar salvo do Nível 3 é internamente inconsistente. Revise essa instrução em relação à orientação original antes de usá-la.