Gymscore · Cronograma do programa
Jacked & Tan 2.0: Cronograma do programa
Jacked & Tan combina uma meta de rep-max no exercício principal com séries de backoff e trabalho de assistência. A adaptação salva do Gymscore separa um bloco base de um bloco posterior focado em força, tornando o rótulo da fase essencial para interpretar o registro de um treino.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante confortável com exercícios compostos pesados que quer um programa de quatro dias com trabalho de rep-max e assistência substancial.
Quando escolher outra opção
Você prefere repetições fixas ao longo de um bloco, ou não consegue reservar tempo para o trabalho que vem depois da série principal.
Duração do modelo
12 semanas
A versão salva executa quatro sessões por semana por 12 semanas. Suas primeiras seis semanas avançam por metas de rep-max mais altas; as seis semanas finais usam metas de rep-max mais baixas.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
- máquina de leg press
- máquina flexora
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Bloco base — Fase de repetição máxima · semanas 1–6
Semanas 1-2 (foco em 10RM)
Dia de Agachamento · T1 Agachamento / T2 Levantamento terra sumô / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 1 | 10RM | 3 min |
| Agachamento livre com barra (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Levantamento terra sumô | 4 | 10 | 2 min |
| Extensão de Pernas | 4 | 12-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 4 | 12-15 | 60s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 15-20 | 60s |
Dia de Supino · T1 Supino / T2 Supino com pegada fechada / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 1 | 10RM | 3 min |
| Supino reto com barra (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 4 | 10 | 2 min |
| Remada com Halter | 4 | 10-15 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 12-15 | 60s |
| Tríceps na Polia | 3 | 12-15 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · T1 Levantamento terra / T2 Agachamento frontal / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 10RM | 3 min |
| Levantamento terra com barra (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Agachamento Frontal | 4 | 10 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 12-15 | 60s |
| Extensão de Pernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Panturrilha Sentado | 3 | 15-20 | 60s |
Dia de OHP · T1 OHP / T2 Supino inclinado / T3 Acessórios
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 1 | 10RM | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça (backoff) | 3 | 10 | 90s |
| Supino Inclinado | 4 | 10 | 2 min |
| Puxada na Frente | 4 | 10-15 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo | 3 | 12-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 12-15 | 60s |
2. Bloco pico — realização de força · semanas 7–12
Semanas de pico (4RM a 1RM)
Dia de Agachamento · T1 Agachamento / T2 / T3 (reduzido)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Agachamento livre com barra (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Levantamento terra sumô | 3 | 4-6 | 2 min |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10-12 | 60s |
Dia de Supino · T1 Supino / T2 / T3 (reduzido)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Supino reto com barra (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 4-6 | 2 min |
| Remada com Halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 10-12 | 60s |
Dia de Levantamento Terra · T1 Levantamento terra / T2 / T3 (reduzido)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Levantamento terra com barra (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Agachamento Frontal | 3 | 4-6 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Panturrilha Sentado | 3 | 15-20 | 60s |
Dia de OHP · T1 OHP / T2 / T3 (reduzido)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento acima da cabeça | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Supino Inclinado | 3 | 4-6 | 2 min |
| Puxada na Frente | 3 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo | 2 | 10-12 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Quantos blocos estão incluídos?
Dois blocos de seis semanas: um bloco base com metas de rep-max mais altas e um bloco posterior com metas mais baixas.
É uma progressão linear para iniciantes?
Não. Esta adaptação salva altera as metas de rep-max ao longo das fases e inclui trabalho de backoff e assistência.
O que deve contar como um registro útil?
Um resultado em um exercício e meta de repetições claramente identificados, além da conclusão das séries prescritas de backoff e assistência.