Gymscore · Cronograma do programa
r/Fitness Basic Beginner Routine: Cronograma do programa
O conceito de iniciante do r/Fitness é uma entrada simples para um treino consistente com barra. A adaptação salva do Gymscore inclui agachamentos em ambos os treinos, presses e puxadas alternados, e séries finais cujos números de repetições ajudam você a acompanhar o progresso.
Para quem este modelo é indicado
Alguém que está começando uma rotina de academia e quer uma lista curta de exercícios e uma sequência clara de sessão para seguir.
Quando escolher outra opção
Você já treina os principais levantamentos com barra de forma consistente e precisa de um programa de força ou hipertrofia mais detalhado.
Duração do modelo
8 semanas
A adaptação do Gymscore tem três sessões semanais ao longo de oito semanas, alternando A-B-A e B-A-B. A disposição dos exercícios difere da rotina original do Fitness Wiki; use os treinos exibidos ao planejar sua semana.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- barra fixa
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Progressão Linear · semanas 1–8
Semanas Ímpares (A-B-A)
Treino A · Agachamento / Supino / Remada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Remada com Barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Treino B · Agachamento / Desenvolvimento Militar / Levantamento Terra / Barra Fixa
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Levantamento Terra com Barra | 1 | 5+ | 3 min |
| Barra fixa supinada | 3 | AMRAP | 2 min |
Treino A · Agachamento / Supino / Remada
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Supino Reto | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Remada com Barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
Quanto tempo dura este plano salvo?
Oito semanas. Essa é a duração do template Gymscore, não uma promessa de que todo iniciante deva trocar de programa nessa data.
A programação é a mesma da página do Fitness Wiki?
Não. A adaptação salva inclui agachamentos em ambos os treinos e uma disposição de exercícios diferente. O link da Wiki fornece a rotina original.
O que vem depois?
Revise sua consistência, familiaridade com os exercícios e seus objetivos. StrongLifts oferece outra estrutura simples com barra; GZCLP adiciona faixas separadas para trabalho mais pesado e com mais repetições.