Gymscore · Cronograma do programa
Alberto Nunez Upper/Lower: Cronograma do programa
Esta adaptação da Gymscore usa um split upper/lower com uma meta de esforço variável ao longo de duas fases. Ela combina exercícios compostos e de isolação, então o progresso é avaliado pelas repetições concluídas e pelo esforço que essas repetições exigiram.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante focado em físico que pode treinar quatro dias e está disposto a estimar repetições em reserva de forma consistente.
Quando escolher outra opção
Você quer uma cópia verificada de uma versão específica atribuída ao criador, ou prefere progressão sem estimativas subjetivas de esforço.
Duração do modelo
12 semanas
Quatro sessões por semana seguem um template de 12 semanas: uma fase base de seis semanas seguida por uma fase de intensificação de seis semanas. A seleção de exercícios salva é a própria adaptação da Gymscore.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
- máquina de leg press
- máquina flexora
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Fase de Volume Base · semanas 1–6
Semana Padrão
Superior 1 (Ênfase em Força) · Empurrar pesado / Puxar pesado
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remada com Barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 6-10 | 2 min |
| Barra fixa supinada | 3 | 6-10 | 2 min |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 10-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 8-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 8-12 | 60s |
Inferior 1 (Ênfase em Força) · Agachamento / Levantamento Terra pesados
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 5-8 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 6-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-12 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 10-15 | 60s |
Superior 2 (Ênfase em Volume) · Parte Superior com Mais Repetições
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 | 90s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Puxada na Frente | 3 | 10-15 | 90s |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 3 | 10-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 10-15 | 60s |
Lower 2 (Ênfase em Volume) · Parte Inferior com Mais Repetições
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensão de Pernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 12-15 | 60s |
| Avanço Caminhando com Halteres | 2 | 12 cada perna | 90s |
| Panturrilha Sentado | 3 | 12-20 | 60s |
2. Fase de Intensificação · semanas 7–12
Semana Padrão
Superior 1 (Ênfase em Força) · Empurrar pesado / Puxar pesado
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 4-6 | 3 min |
| Remada com Barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 3 | 5-8 | 2 min |
| Barra Fixa com Peso | 3 | 5-8 | 2 min |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 10-15 | 60s |
| Rosca Direta com Barra | 2 | 8-12 | 60s |
| Tríceps na Polia | 2 | 8-12 | 60s |
Inferior 1 (Ênfase em Força) · Agachamento / Levantamento Terra pesados
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre com Barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 8-12 | 90s |
| Panturrilha em Pé | 3 | 10-15 | 60s |
Superior 2 (Ênfase em Volume) · Parte Superior com Mais Repetições
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 4 | 8-12 | 2 min |
| Remada Sentada na Polia | 4 | 8-12 | 90s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 8-12 | 90s |
| Puxada na Frente | 3 | 10-15 | 90s |
| Crucifixo no Cabo | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Martelo Inclinada com Halteres | 3 | 10-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 3 | 10-15 | 60s |
Lower 2 (Ênfase em Volume) · Parte Inferior com Mais Repetições
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 4 | 8-12 | 2 min |
| Hip Thrust com Barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensão de Pernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 12-15 | 60s |
| Avanço Caminhando com Halteres | 3 | 12 cada perna | 90s |
| Panturrilha Sentado | 4 | 12-20 | 60s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
O que RIR significa aqui?
Repetições em reserva: uma estimativa de quantas repetições a mais você conseguiria completar com o movimento pretendido. O template usa essa estimativa junto com as metas de repetições.
Quantas fases de treinamento estão salvas?
Duas fases de seis semanas, com metas de esforço diferentes e uma instrução final de deload.
Isso é o mesmo que todo plano upper/lower de Alberto Núñez?
Não. Existem várias versões. Este guia descreve apenas a seleção de exercícios e as fases armazenadas na Gymscore.