Gymscore · Cronograma do programa
Doggcrapp (DC Training): Cronograma do programa
O treinamento no estilo Doggcrapp enfatiza registros detalhados de exercícios e séries de trabalho excepcionalmente exigentes. A adaptação da Gymscore usa uma sequência A/B em rotação com notação de rest-pause, que deve ser entendida antes de selecionar o plano.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante experiente que entende a notação de rest-pause e quer revisar um modelo com poucas séries de trabalho e alta exigência.
Quando escolher outra opção
Você é novo na musculação, treina sem as devidas medidas de segurança para séries exigentes ou quer uma rotina cuja dificuldade possa ser julgada apenas pela contagem de séries.
Duração do modelo
8 semanas
O plano salvo abrange oito semanas com três sessões por semana. Seus seis treinos nomeados seguem A1-B1-A2, depois B2-A3-B3. Algumas seleções de exercícios salvas se repetem entre esses nomes, então compare o exercício real em vez de presumir que cada movimento aparece apenas uma vez por rotação.
Confira este programa no Gymscore →
Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Equipamentos
- barra com pesos
- rack de agachamento
- banco
- anilhas
- halteres
- máquina de cabo
- barra fixa
- máquina de leg press
- máquina flexora
- máquina de elevação de panturrilha
Sessões de exemplo de cada fase
Estas são as primeiras sessões agendadas em cada fase do modelo atual do Gymscore. Semanas posteriores podem alterar a carga, as repetições ou a ordem do treino. Revise o plano completo no aplicativo antes de começar.
1. Fase Blast · semanas 1–8
Semanas Ímpares (A-B-A)
Treino A1 · Peito / Ombros / Tríceps / Largura das Costas / Espessura das Costas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Supino com Pegada Fechada | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Puxada na Frente (Pegada Larga) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Remada Curvada com Barra ou Remada T-Bar | 1 | 11-15 RP | 30s |
Treino B1 · Bíceps / Antebraços / Panturrilhas / Isquiotibiais / Quadríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Rosca de Punho | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Panturrilha em Pé | 1 | 10-12 | 0s |
| Mesa Flexora Sentado | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Leg Press | 1 | 20 | 0s |
Treino A2 · Peito / Ombros / Tríceps / Largura das Costas / Espessura das Costas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Halteres | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Desenvolvimento acima da cabeça | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Paralelas | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Barra Fixa | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Remada Sentada na Polia | 1 | 11-15 RP | 30s |
Leia o guia completo do programa →
Perguntas respondidas
O que significa RP na programação?
Significa trabalho em rest-pause. A entrada combina blocos de repetições separados, então as repetições componentes devem ser registradas junto com o total.
Todo treino A é um menu de exercícios totalmente diferente?
Não necessariamente na adaptação salva. Verifique os exercícios reais em A1, A2 e A3 em vez de confiar nos rótulos.
Esta é uma rotina para iniciantes porque lista poucas séries?
Não. O trabalho em rest-pause altera as exigências dessas séries. Este modelo requer experiência e compreensão de seus métodos.