Gymscore · Programmplan
Texas Method: Programmplan
Die Texas Method gibt drei wöchentlichen Einheiten unterschiedliche Aufgaben: Volumen ansammeln, leichtere Arbeit ausführen und einen schwereren Top-Set überprüfen. Gymscores Anpassung macht diese Rollen deutlich, was dabei hilft, zu verhindern, dass ein Wochenplan zu drei unabhängigen schweren Tagen wird.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender mit etablierter Langhantel-Erfahrung, der den Fortschritt über eine Woche hinweg organisieren möchte, statt bei jeder Einheit eine Steigerung zu erwarten.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie können keinen Platz für die längere Volumeneinheit schaffen, oder Sie verwandeln geplante leichtere Arbeit regelmäßig in zusätzliches Testen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte Plan läuft über 12 Wochen mit drei Einheiten, die als Montag Volumen, Mittwoch Erholung und Freitag Intensität gekennzeichnet sind. Diese Bezeichnungen beschreiben ihre Reihenfolge; legen Sie Ihre verfügbaren Tage so fest, dass der beabsichtigte Abstand erhalten bleibt.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und nicht um eine Empfehlung durch seinen Urheber. Prüfen Sie die ursprüngliche Quelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Klimmzugstange
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Wöchentliche Periodisierung · Wochen 1–12
Standardwoche
Montag — Volumen · 5x5 Kniebeuge / 5x5 Bankdrücken oder OHP / ergänzende Zugübung
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5 | 3 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | AMRAP | 2 min |
Mittwoch — Regeneration · Leichte Kniebeuge / Leichtes Drücken / Rückenstreckung
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 5 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | AMRAP | 2 min |
| Rückenstreckung | 3 | 10-15 | 60s |
Freitag — Intensität · Schwere Kniebeuge / Schweres Bankdrücken oder OHP / Power Clean
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 1 | 5 | 5 min |
| Bankdrücken | 1 | 5 | 3 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Muss ich Montag, Mittwoch und Freitag trainieren?
Das sind die gespeicherten Bezeichnungen. Das Wichtige ist die geordnete Struktur aus Volumen, leichter Arbeit und Intensität, die um einen praktikablen Zeitplan herum angeordnet ist.
Ist jede Woche garantiert, eine PR zu bringen?
Nein. Der Plan setzt Ziele; Ihr Protokoll hält fest, ob sie erreicht wurden.
Wie soll ich Wochen vergleichen?
Vergleichen Sie dieselbe Tagesrolle und dieselbe Übung, einschließlich der Arbeitsgewichte, absolvierten Sätze und des Ergebnisses des Top-Sets.