Gymscore · Programmplan
5/3/1 for Beginners: Programmplan
Die Gymscore 5/3/1-Anfängervorlage verwendet einen Training Max, um die Hauptübungen über wiederkehrende Wiederholungswellen zu strukturieren. Ihre Einheiten verbinden Hauptübungsarbeit mit First Set Last-Sätzen und Assistance, sodass der Wochenplan detaillierter ist als eine einfache Routine, bei der in jeder Einheit das Gewicht erhöht wird.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der drei geplante Einheiten möchte und sich mit einem Training Max und geplanten Änderungen bei den Wiederholungen wohlfühlt.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie möchten Gewichte ohne Prozentrechnungen auswählen, oder die zwei-Hauptübungs-Einheiten überschreiten Ihre verfügbare Zeit.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte Plan hat drei Einheiten pro Woche und 12 Wochen Inhalt. Er bündelt drei Arbeitswochen und einen Deload zu Vier-Wochen-Zyklen.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder um eine Billigung durch seinen Erfinder. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Klimmzugstange
- Kurzhanteln
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Zyklus 1 — 5er-Woche, 3er-Woche, 1er-Woche, Deload · Wochen 1–4
5er-Woche
Kniebeuge + Bankdrücken-Tag · Kniebeuge (Hauptübung) / Bankdrücken (Hauptübung) / Assistance
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrücken (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Kurzhantelrudern | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 5 | 10 | 60s |
| Hängendes Beinheben | 5 | 10 | 60s |
Kreuzheben + OHP-Tag · Kreuzheben (Hauptübung) / OHP (Hauptübung) / Assistance
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Überkopfdrücken (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Klimmzüge im Untergriff | 5 | 10 | 60s |
| Liegestütze | 5 | 15 | 60s |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 4 | 10 pro Bein | 60s |
Bankdrücken + Kniebeuge-Tag · Bankdrücken (Hauptübung) / Kniebeuge (Hauptübung) / Assistance
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrücken (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Latzug | 5 | 10 | 60s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 10 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 4 | 10 | 60s |
2. Zyklen 2-3 · Wochen 5–12
5er-Woche (Zyklen 2-3)
Kniebeuge + Bankdrücken-Tag · Kniebeuge / Bankdrücken / Assistance
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrücken (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Kurzhantelrudern | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 5 | 10 | 60s |
| Hängendes Beinheben | 5 | 10 | 60s |
Kreuzheben + OHP-Tag · Kreuzheben / OHP / Assistance
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Überkopfdrücken (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Klimmzüge im Untergriff | 5 | 10 | 60s |
| Liegestütze | 5 | 15 | 60s |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 4 | 10 pro Bein | 60s |
Bankdrücken + Kniebeuge-Tag · Bankdrücken / Kniebeuge / Assistance
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrücken (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Latzug | 5 | 10 | 60s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 10 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 4 | 10 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie oft trainiert diese Version?
Dreimal pro Woche, mit zwei Hauptübungen in den Standard-Einheiten und zusätzlicher Assistance.
Wann erhöht die Vorlage ihren Training Max?
Ihre gespeicherten Regeln legen Erhöhungen zwischen den Zyklen fest. Der geplante Deload macht jeden vollständigen Zyklus vier Wochen lang.
Ist First Set Last dasselbe wie Boring But Big?
Nein. Diese Vorlage enthält First Set Last-Sätze; die separate Boring But Big-Vorlage verwendet eine andere Struktur für das Supplemental-Volumen.