Gymscore · Calendrier du programme
Texas Method: Calendrier du programme
Le Texas Method attribue trois rôles différents aux trois séances hebdomadaires : accumuler du volume, effectuer un travail plus léger et examiner une série supérieure plus lourde. L’adaptation de Gymscore rend ces rôles explicites, ce qui aide à éviter qu’un plan hebdomadaire ne se transforme en trois journées lourdes sans lien entre elles.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant ayant déjà une expérience établie des barres olympiques ou de musculation et qui veut organiser sa progression sur une semaine plutôt que d’attendre une hausse à chaque séance.
Quand choisir une autre option
Vous ne pouvez pas libérer la place nécessaire pour la séance de volume plus longue, ou vous transformez régulièrement un travail plus léger prévu en test supplémentaire.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré s’étale sur 12 semaines avec trois séances intitulées lundi volume, mercredi récupération et vendredi intensité. Ces intitulés décrivent leur séquence ; répartissez vos jours disponibles tout en conservant l’espacement prévu.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- barre de traction
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Périodisation hebdomadaire · semaines 1–12
Semaine standard
Lundi — Volume · Squat 5x5 / Développé couché 5x5 ou développé militaire / tirage accessoire
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 5 | 5 | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 5 | 3 min |
| Tractions en supination | 3 | AMRAP | 2 min |
Mercredi — Récupération · Squat léger / développé léger / extension du dos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 5 | 2 min |
| Tractions en supination | 3 | AMRAP | 2 min |
| Extensions lombaires | 3 | 10-15 | 60s |
Vendredi — Intensité · Squat lourd / développé couché lourd ou développé militaire / power clean
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 1 | 5 | 5 min |
| Développé couché | 1 | 5 | 3 min |
| Épaulé-jeté | 5 | 3 | 2 min |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Dois-je m’entraîner lundi, mercredi et vendredi ?
Ce sont les intitulés enregistrés. L’élément important est la structure ordonnée volume, plus léger et intensité, organisée autour d’un emploi du temps réaliste.
Chaque semaine garantit-elle un PR ?
Non. Le plan fixe des objectifs ; votre journal indique s’ils ont été atteints.
Comment dois-je comparer les semaines ?
Comparez le même rôle de séance et le même exercice, y compris les charges de travail, les séries réalisées et le résultat de la série supérieure.