Wie man für deinen nächsten Trainingsblock ein Progressionsmodell auswählt

Behalte die Übung, die Satzanzahl und das Wiederholungsziel stabil und erhöhe dann die Last, nachdem du deine Abschlussregel erfüllt hast. Es ist eine einfache Möglichkeit, Verbesserung zu erkennen, weil sich nur eine Hauptvariable ändert. Lineare Progression beschreibt die Regel, die du anwendest; sie bedeutet nicht, dass deine Kraft für immer in einer geraden Linie steigt.

Wann es sinnvoll ist

Nutze sie, wenn du die geplanten Wiederholungen mit einem gleichbleibenden Bewegungsumfang und gut handhabbarem Aufwand über mehrere Einheiten hinweg wiederholen kannst.

Dein nächster Schritt

Wähle nur dann eine kleine verfügbare Laststeigerung, wenn du die geplante Arbeit abgeschlossen hast. Wenn sich Technik oder Wiederholungszahlen verschlechtern, wiederhole die Last, statt die nächste Steigerung zu erzwingen.

In der Praxis

Zur Veranschaulichung könnte eine trainierende Person, die drei Sätze mit fünf Wiederholungen schafft, dieses Ziel mit dem nächsten kleinen Gewichtssprung wiederholen. Der richtige Sprung hängt von der Übung, dem Equipment und dem Programm ab.

Häufiger Fehler

Gewicht hinzufügen, weil der Kalender es so vorsieht, obwohl die vorherige Einheit das Ziel verfehlt hat.

Was du als Nächstes protokollierst

Protokolliere jeden Arbeitssatz, nicht nur den besten. Überprüfe den Übungsaufbau und die Pausenintervalle, bevor du eine schwere Einheit als Plateau bezeichnest.

• Einen Anfängerprogramm-Pfad wählen →

Steigere die Wiederholungen innerhalb eines Bereichs, bevor du die Last erhöhst. Wenn alle geplanten Sätze mit der gewünschten Anstrengung und Technik das obere Ende des Bereichs erreichen, erhöhe das Gewicht und lasse die Wiederholungen wieder Richtung unteres Ende zurückgehen. So entstehen sinnvolle Zwischenziele zwischen großen Gerätesprüngen.

Wann es sinnvoll ist

Nutze sie bei Bewegungen, bei denen der nächste Kurzhantel- oder Geräte-Sprung dich sonst unter deinen gewünschten Wiederholungsbereich drücken würde.

Dein nächster Schritt

Lege den Bereich und deine Steigerungsregel im Voraus fest. Eine veranschaulichende Regel ist drei Sätze mit 8–12 Wiederholungen, mit einer Laststeigerung, nachdem alle drei Sätze 12 bei der gewünschten Anstrengung erreicht haben.

In der Praxis

Vergleiche eine Einheit mit 10, 9 und 8 Wiederholungen mit dem nächsten Versuch bei derselben Last. Die Verbesserung der späteren Sätze ist Fortschritt, auch wenn der erste Satz bei 10 bleibt.

Häufiger Fehler

Das Gewicht erhöhen, nachdem nur der erste Satz das obere Ende des Bereichs erreicht hat, oder die Bewegung verkürzen, um zusätzliche Wiederholungen zu beanspruchen.

Was du als Nächstes protokollierst

Halte jeden Satz separat fest. Eine Gesamtzahl an Wiederholungen kann einen starken ersten Satz verschleiern, gefolgt von einem großen Abfall.

• Wiederholungen und Arbeitssätze protokollieren →

Eine RPE-Skala mit Wiederholungen in Reserve schätzt, wie viele weitere Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch ausführen könntest. Sie hilft dabei, eine Last zu wählen, die zum Anstrengungsziel der Einheit passt. Wie Eric Helms im verlinkten Leitfaden erklärt, ist Autoregulation eine Anpassungsmethode innerhalb eines Programms, nicht ein vollständiges Programm für sich allein.

Wann es sinnvoll ist

Nutze sie, wenn du das Schätzen von Anstrengung geübt hast und einen strukturierten Weg suchst, auf tägliche Leistungsänderungen zu reagieren.

Dein nächster Schritt

Halte die geplanten Wiederholungen und das Anstrengungsziel klar fest. Passe die Last an, wenn dein erster Arbeitssatz außerhalb des vorgesehenen Anstrengungsbereichs liegt; füge keine ungeplanten Maximalsätze hinzu, um das auszugleichen.

In der Praxis

Notiere nach einem Satz deine Einschätzung der Anstrengung, bevor du das Video anschaust. Vergleiche diese Einschätzung mit der Wiederholungsgeschwindigkeit und dem nächsten Satz und verfeinere sie dann mit der Zeit.

Häufiger Fehler

Eine müde Stimmung als automatischen Grund zu sehen, Arbeit auszulassen, oder so zu tun, als hätte ein sehr harter Satz noch mehrere Wiederholungen im Tank gehabt.

Was du als Nächstes protokollierst

Protokolliere Ziel und tatsächliche Anstrengung neben Last und Wiederholungen. Dieselbe Last bei niedriger geschätzter Anstrengung kann nützlichen Kontext liefern, ohne einen Kraftzuwachs zu beweisen.

• Eric Helms zur Autoregulation →

Ordne unterschiedliche Last- oder Wiederholungsanforderungen über eine sich wiederholende Folge von Einheiten oder Wochen. Eine leichtere oder höher wiederholungsorientierte Belastung hat eine andere Aufgabe als eine schwerere. Der nützliche Vergleich ist oft derselbe Punkt in aufeinanderfolgenden Wellen, statt jede Einheit mit der unmittelbar vorherigen zu vergleichen.

Wann es sinnvoll ist

Nutze sie, wenn dein Programm bewusst Praxis, Volumen und schwerere Arbeit trennt oder wenn es schwer ist, die gleiche fordernde Einheit zu regenerieren.

Dein nächster Schritt

Schreibe den Zweck jeder Belastung und die Regel für den Übergang in die nächste Welle auf. Folge der Struktur des gewählten Programms, statt die Intensität zufällig zu verändern.

In der Praxis

Eine veranschaulichende Folge könnte von einer moderaten Einheit zu einer schwereren Einheit und dann zu einer leichteren Technik-Einheit wechseln. Diese Bezeichnungen beschreiben die Absicht, nicht eine allgemeine Vorgabe.

Häufiger Fehler

Jede unerwartete Änderung als Welle zu bezeichnen oder eine leichter geplante Einheit als missglücktes Training zu behandeln.

Was du als Nächstes protokollierst

Protokolliere die Welle und die Einheitenbezeichnung. Vergleiche schwere Tage mit schweren Tagen und prüfe dabei, ob der gesamte Block nachhaltig ist.

• Trainingsplantypen vergleichen →