Gymscore · Programma di allenamento
Texas Method: Programma di allenamento
Il Texas Method assegna a tre sessioni settimanali compiti diversi: accumulare volume, svolgere lavoro più leggero e rivedere una serie finale più pesante. L'adattamento di Gymscore rende espliciti questi ruoli, il che aiuta a evitare che un piano settimanale si trasformi in tre giorni pesanti non correlati.
A chi è adatto questo template
Un atleta con esperienza consolidata con i bilancieri che vuole organizzare i progressi nell'arco della settimana invece di aspettarsi un aumento a ogni esposizione.
Quando scegliere un'altra opzione
Non riesci a trovare spazio per la sessione di volume più lunga, oppure trasformi regolarmente il lavoro leggero previsto in ulteriore test.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato dura 12 settimane con tre sessioni etichettate volume di lunedì, recupero di mercoledì e intensità di venerdì. Queste etichette descrivono la loro sequenza; organizza i giorni disponibili preservando la spaziatura prevista.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve esattamente quella versione.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- barra per trazioni
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Periodizzazione settimanale · settimane 1–12
Settimana standard
Lunedì — Volume · Squat 5x5 / Panca 5x5 o OHP / Trazione accessoria
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 5 | 5 | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5 | 3 min |
| Trazioni supine | 3 | AMRAP | 2 min |
Mercoledì — Recupero · Squat leggero / Spinta leggera / Estensioni lombari
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press | 3 | 5 | 2 min |
| Trazioni supine | 3 | AMRAP | 2 min |
| Iperestensione | 3 | 10-15 | 60s |
Venerdì — Intensità · Squat pesante / Panca pesante o OHP / Power Clean
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 1 | 5 | 5 min |
| Panca piana | 1 | 5 | 3 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
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Domande risposte
Devo allenarmi lunedì, mercoledì e venerdì?
Queste sono le etichette salvate. La caratteristica importante è la struttura ordinata di volume, lavoro più leggero e intensità, organizzata attorno a una programmazione praticabile.
Ogni settimana è garantito un PR?
No. Il piano stabilisce obiettivi; il tuo diario registra se sono stati raggiunti.
Come dovrei confrontare le settimane?
Confronta lo stesso ruolo del giorno e lo stesso esercizio, inclusi i pesi di lavoro, le serie completate e il risultato della serie finale.