Gymscore · Programschema
Texas Method: Programschema
Texas Method ger tre veckopass olika uppgifter: samla volym, utföra lättare arbete och utvärdera ett tyngre toppset. Gymscores anpassning gör dessa roller tydliga, vilket hjälper till att förhindra att en veckoplan blir tre orelaterade tunga dagar.
Vem den här mallen passar för
En lyftare med etablerad skivstångserfarenhet som vill organisera progression över en vecka i stället för att förvänta sig en ökning vid varje tillfälle.
När du bör välja ett annat alternativ
Du kan inte frigöra plats för det längre volympasset, eller så förvandlar du rutinmässigt planerat lättare arbete till extra testning.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade planen löper över 12 veckor med tre pass märkta måndagsvolym, onsdagsåterhämtning och fredagsintensitet. Dessa etiketter beskriver deras ordning; lägg upp dina tillgängliga dagar medan du bevarar det avsedda mellanrummet.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- chinsstång
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Veckoperiodisering · veckor 1–12
Standardvecka
Måndag — Volym · 5x5 knäböj / 5x5 bänkpress eller OHP / hjälpövning för drag
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 5 | 5 | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5 | 3 min |
| Chins | 3 | AMRAP | 2 min |
Onsdag — Återhämtning · Lätt knäböj / lätt press / ryggresning
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Militärpress | 3 | 5 | 2 min |
| Chins | 3 | AMRAP | 2 min |
| Ryggresning | 3 | 10-15 | 60s |
Fredag — Intensitet · Tung knäböj / tung bänkpress eller OHP / power clean
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 1 | 5 | 5 min |
| Bänkpress | 1 | 5 | 3 min |
| Power clean | 5 | 3 | 2 min |
Frågor besvarade
Måste jag träna måndag, onsdag och fredag?
Det är de sparade etiketterna. Det viktiga är den ordnade strukturen med volym, lättare arbete och intensitet, upplagd kring ett fungerande schema.
Är varje vecka garanterad att ge ett PR?
Nej. Planen sätter mål; din logg registrerar om de uppnåddes.
Hur ska jag jämföra veckor?
Jämför samma dags roll och lyft, inklusive arbetsvikterna, de genomförda seten och resultatet i toppsetet.