Gymscore · Programmplan
Madcow 5x5: Programmplan
Madcow verschiebt die Frage von „bei jedem Besuch mehr Gewicht hinzufügen“ hin zur Organisation des Fortschritts über eine ganze Woche. Die Anpassung von Gymscore nutzt Rampensätze, eine leichtere mittlere Einheit und eine spätere Intensitätseinheit, sodass Satzreihenfolge und Rollen der Einheiten ins Trainingstagebuch gehören.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender mit gefestigter Langhanteltechnik, der drei Trainingstage und eine wöchentliche Progressionsstruktur möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie lernen die Grundübungen noch oder möchten, dass jeder Arbeitssatz mit demselben Gewicht ausgeführt wird.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan hat drei Einheiten mit den Bezeichnungen Volumen, leicht/Regeneration und Intensität. Diese Anpassung verwendet ihre eigene Freitag-Vorgabe für den Top-Satz; sie ist keine exakte Kopie der ursprünglichen Madcow-Tabelle.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Befürwortung durch seinen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Wöchentliche Progression · Wochen 1–12
Standardwoche
Montag — Volumen · Aufwärmende Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 2 min |
| Langhantelrudern | 5 | 5 | 2 min |
Mittwoch — Leicht/Erholung · Leichte Kniebeuge / OHP / Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 5 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 4 | 5 | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 4 | 5 | 2 min |
Freitag — Intensität · Top-Set Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 4 | 5 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 5 | 2 min |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie unterscheidet sich Madcow hier von StrongLifts?
Die gespeicherte Madcow-Version verwendet eine wöchentliche schwer/leicht-Struktur und Rampensätze. Die StrongLifts-Anpassung verwendet wiederholte Arbeitssätze und Progression über die Übungshäufigkeit.
Was soll ich bei Rampensätzen protokollieren?
Speichern Sie das Gewicht und die Wiederholungen jedes Satzes. Eine einzelne Zahl für den Top-Satz ist kein vollständiges Protokoll eines Rampenset-Trainings.
Ist die Freitagsvorgabe identisch mit dem Original?
Nein. Die gespeicherte Anpassung von Gymscore hat ihre eigene Top-Satz-Vorgabe. Verwenden Sie die Originalquelle, wenn Sie die ursprüngliche Tabellenversion möchten.