Die Gymscore-Trainingsbibliothek · Pläne
Trainingsplan-Typen: So wählst du eine Routine, die du durchziehen kannst
Wähle eine Wochenstruktur, die du wiederholen kannst, und kombiniere sie dann mit klaren Übungen, Progressionsregeln und einem Trainingstagebuch.
Vergleich von Trainingsplänen: Beispielwochen, Passung und Kompromisse
Vergleiche die folgenden Optionen. Auf kleinen Bildschirmen lässt sich die Tabelle seitlich verschieben.
| Typ | Beispieltage/Woche | Nützlicher Startpunkt | Hauptkompromiss |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 2–3 | Neueinsteiger oder wenige Tage im Gym | Den Umfang sinnvoll in eine Einheit packen |
| Oberkörper/Unterkörper | 4 | Trainierende:r, der/die fokussierte Einheiten möchte | Braucht einen verlässlichen Vier-Tage-Plan |
| Push/Pull/Legs | 3 oder 6 | Trainierende:r, der/die Einheiten nach Bewegungsmustern mag | Drei Tage bedeuten meist nur einen Durchgang pro Gruppe |
| 5/3/1 | 3–4, je nach Vorlage | Trainierende:r, der/die eine klare Kraftprogression will | Man muss einer bestimmten Vorlage folgen, nicht nur dem Namen |
| nSuns LP | 4–6, je nach Version | Trainierende:r mit Erfahrung und Zeit für umfangreiche Arbeit | Lange Einheiten und hohe Regenerationsanforderungen |
| Individueller KI-Plan | Deine tatsächliche Verfügbarkeit | Ungewöhnliche Ausrüstung, Zeitplan oder Vorlieben | Erzeugte Details müssen trotzdem geprüft werden |
Die Wochenpläne sind illustrative Planungsbeispiele, keine gemessenen Gymscore-Ergebnisse. Ein Split ordnet die Woche; ein vollständiger Plan legt außerdem Übungen, Belastung, Progression und Anpassungen fest. Quellen und Einordnung ↓
Schnellauswahl
- Nur zwei oder drei verlässliche Gym-Tage → vergleiche zuerst Ganzkörperpläne.
- Vier verlässliche Tage und der Wunsch nach fokussierten Einheiten → ziehe Oberkörper/Unterkörper in Betracht.
- Du willst klare Progressionsregeln für Langhantelübungen → vergleiche eine konkrete 5/3/1-Vorlage mit nSuns, inklusive des Einheitsumfangs.
- Wenig Equipment oder ein wechselnder Zeitplan → beschreibe diese Einschränkungen in einem individuellen Plan und prüfe dann jede Übung.
Sechs Wege, dein Training zu strukturieren
Am besten für: einen kompakten Wochenplan
Ganzkörper
Eine Ganzkörpereinheit umfasst Bewegungen für Ober- und Unterkörper. Die Übungsauswahl kann sich zwischen den Einheiten ändern, während die Hauptmuster gleich bleiben. Es ist eine einfache Möglichkeit, mehrere Übungen zu üben, ohne einen ganzen Tag nur einem Körperteil zu widmen.
- Wann es sinnvoll ist
- Wähle das, wenn du zuverlässig an wenigen Tagen trainieren kannst und eine überschaubare Routine willst, bevor du es komplexer machst.
- Dein nächster Schritt
- Beginne in der Woche mit einem Kniebeugen- oder Beinpresse-Muster, einer Hinge-Bewegung, einer Druck- und einer Zugbewegung. Wähle Varianten, die du sicher aufbauen kannst.
- In der Praxis
- Probiere zwei klar notierte Einheiten im Wechsel. Gehe die Übungsreihenfolge mit angenehmen Lasten durch, bevor du versuchst, Fortschritte zu machen.
- Häufiger Fehler
- Mach nicht jede Einheit zu einem Test aller Übungen. Zu viele fordernde Übungen können die letzten Bewegungen überstürzt wirken lassen.
- Was du als Nächstes protokollierst
- Dokumentiere absolvierte Einheiten, Arbeitssätze, Wiederholungen und Belastung. Halte die Übungsliste stabil genug, um aufeinanderfolgende Einheiten vergleichen zu können.
Am besten für: vier planbare Trainingstage
Oberkörper/Unterkörper
Ein Oberkörper/Unterkörper-Split trennt Oberkörper- und Unterkörpereinheiten. Dadurch bleibt oft mehr Raum für eine Hauptübung und ihre unterstützenden Übungen als in einer vollen Ganzkörpereinheit. Der Split allein sagt nichts darüber aus, wie hart jeder Satz sein sollte.
- Wann es sinnvoll ist
- Wähle das, wenn vier Einheiten in deine normale Woche passen, nicht nur in deine besonders motivierte Woche.
- Dein nächster Schritt
- Schreibe Oberkörper- und Unterkörpereinheiten mit einer klaren Hauptbewegung, unterstützenden Bewegungen und einer realistischen Endzeit auf. Lasse zwischen fordernden Einheiten genug Erholung.
- In der Praxis
- Nutze eine Beispielwoche mit Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper. Tausche bei Bedarf Kalendertage, aber halte die Reihenfolge der Einheiten klar.
- Häufiger Fehler
- Vermeide es, beide Unterkörpereinheiten als Maximalkrafttage zu behandeln, nur weil sie im Kalender getrennt sind.
- Was du als Nächstes protokollierst
- Dokumentiere Leistung und Dauer der Einheit. Wenn verpasste Einheiten regelmäßig einen Teil des Plans streichen, vereinfache den Zeitplan.
Am besten für: fokussierte Einheiten nach Bewegungsgruppen
Push/Pull/Legs
PPL gruppiert drückende Bewegungen, ziehende Bewegungen und Beintraining. Eine Rotation kann drei Einheiten umfassen; eine Wiederholung davon kann sechs umfassen. Diese Pläne haben unterschiedliche Anforderungen, daher ist das Label noch keine vollständige Vorgabe.
- Wann es sinnvoll ist
- Wähle das, wenn dir diese Struktur liegt und du die komplette Rotation konstant absolvieren kannst.
- Dein nächster Schritt
- Zähle die wöchentliche Arbeit jeder Muskelgruppe, bevor du Übungen hinzufügst. Ein Sechs-Tage-Plan erfordert nicht sechs erschöpfende Einheiten.
- In der Praxis
- Entwirf zuerst eine Push-, Pull- und Beintageinheit. Prüfe, ob jede kurz genug ist, um sie mit den geplanten Pausen zu beenden.
- Häufiger Fehler
- Wähle nicht sechs Tage nur, weil es fortgeschritten klingt. Wenn jede Woche derselbe Tag ausfällt, kann eine wiederkehrende Lücke entstehen.
- Was du als Nächstes protokollierst
- Dokumentiere die gesamte Rotation, nicht nur Montag bis Sonntag. Vergleiche, ob tatsächlich alle drei Einheitstypen abgeschlossen werden.
Am besten für: ein klar definiertes System der Kraftprogression
5/3/1
Jim Wendlers 5/3/1 ist eine Programmfamilie, kein Bodypart-Split. Seine Vorlagen ordnen Hauptübungen, Lasten auf Basis des Training Max und unterstützende Arbeit. Wendler veröffentlicht auch eine dreitägige Anfängervorlage; nicht jede 5/3/1-Variante hat denselben Zeitplan.
- Wann es sinnvoll ist
- Wähle eine konkrete Vorlage, wenn du klare Belastungsregeln möchtest und bereit bist, die vollständigen Anweisungen zu befolgen.
- Dein nächster Schritt
- Lies die Regeln dieser Vorlage für Training Max, Assistance-Arbeit und Progression. Starte konservativ statt mit einem ambitionierten Maximalwert.
- In der Praxis
- Führe die vorgeschriebenen ersten Einheiten aus und bewerte die Wiederholungsqualität, bevor du den Training Max erhöhst. Halte dich an die Bedingungen der gewählten Vorlage.
- Häufiger Fehler
- Kombiniere nicht die Hauptarbeit einer Version, die Assistance einer anderen und die Progression einer dritten und nenne es dann das Originalprogramm.
- Was du als Nächstes protokollierst
- Halte Vorlagennamen, Training Max, Arbeitsgewichte und absolvierte Wiederholungen im Log fest, damit Änderungen interpretierbar bleiben.
Am besten für: Trainierende, die umfangreiche Einheitsarbeit verkraften können
nSuns lineare Progression
nSuns LP ist ebenfalls eine benannte Programmfamilie und kein Split. Die Tabellenversionen umfassen Vier-, Fünf- und Sechs-Tage-Optionen mit Haupt- und Nebenübungen sowie umfangreicher vorgeschriebener Satzarbeit. Das verlinkte Sheet trifft Progressionsentscheidungen auf Grundlage der dokumentierten Leistung.
- Wann es sinnvoll ist
- Ziehe das in Betracht, nachdem du Übungstechnik, regelmäßige Teilnahme und genug Zeit pro Einheit aufgebaut hast. Eine einfachere Routine bleibt eine vernünftige Wahl.
- Dein nächster Schritt
- Prüfe die vollständige tägliche Satzliste, bevor du eine Version auswählst. Nutze die eigenen Training-Max- und Progressionsanweisungen des Sheets.
- In der Praxis
- Gehe eine Beispielwoche auf Papier durch, inklusive Pausen- und Assistance-Zeit, bevor du deinen Kalender darauf festlegst.
- Häufiger Fehler
- Kopiere nicht den Namen und ignoriere dann den Umfang oder die Progressionsregeln. Nimm nicht an, dass mehr Tage automatisch bessere Ergebnisse bringen.
- Was du als Nächstes protokollierst
- Dokumentiere jeden vorgeschriebenen Satz und das relevante Ergebnis des schweren Satzes und wende dann die Regeln der gewählten Version an. Prüfe, ob die Qualität der Einheiten stabil bleibt.
Am besten für: deine tatsächlichen Einschränkungen passend abbilden
Individueller KI-Plan
Ein individueller Generator kann das Training um Ziele, Erfahrung, Ausrüstung und verfügbare Tage herum organisieren. Der Web-Fragebogen von Gymscore erstellt daraus einen Plan. Die App unterstützt außerdem das Importieren von Fotos oder Screenshots einer bestehenden schriftlichen Routine.
- Wann es sinnvoll ist
- Wähle das, wenn eine generische Vorlage regelmäßig mit deinem Zeitplan oder deiner verfügbaren Ausrüstung kollidiert.
- Dein nächster Schritt
- Beschreibe, was du tatsächlich nutzen kannst und wie lange du trainieren kannst. Prüfe Übungsnamen, Alternativen und Progressionsanweisungen, bevor du startest.
- In der Praxis
- Vergleiche die erste Einheit mit deiner Gym-Ausstattung. Ersetze eine nicht verfügbare Übung vor dem Training, statt mitten in der Einheit zu improvisieren.
- Häufiger Fehler
- Ein hochgeladenes Foto eines schriftlichen Programms ist nicht dasselbe wie ein Foto von Gym-Ausrüstung. Gehe nicht davon aus, dass jede Eingabeschnittstelle beides unterstützt.
- Was du als Nächstes protokollierst
- Behalte den akzeptierten Plan und dokumentiere Änderungen. Bitte bei Bedarf um eine konkrete Anpassung, statt nach jeder harten Einheit eine andere Routine zu erzeugen.
Wähle und prüfe einen Plan vor deiner ersten Einheit
- Lege ein realistisches Anwesenheitsziel fest
Nutze die Tage, an denen du in einer normalen Woche wirklich trainieren kannst, einschließlich Reise, Arbeit und anderer Sportarten. Einen Plan, der auf eine perfekte Woche angewiesen ist, lässt sich schwer beurteilen.
- Wähle die Struktur und die Progressionsregel
Wähle den Split oder das benannte Programm und lege dann genau fest, wann Wiederholungen, Last oder Sätze erhöht werden. Ein Kalender ohne diese Regel ist unvollständig.
- Prüfe Übungs- und Ausrüstungs-Passung
Bestätige, dass sich die erste Einheit mit deiner Ausrüstung und deinem aktuellen Können durchführen lässt. Nutze passende Alternativen, bevor du ungewohnte Bewegungen stark belastest.
- Dokumentiere den ersten Block, bevor du ihn bewertest
Halte Anwesenheit, absolvierte Arbeit und Belastung fest. Prüfe wiederkehrende Muster, statt einen Plan nach einer schwierigen Einheit für unwirksam zu erklären.
Halte die Struktur stabil genug, um daraus zu lernen
Die ACSM-Leitlinie von 2026 betont regelmäßiges Krafttraining und das Training der großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche. Das erfordert keinen bestimmten Split. Die Beispiele oben zeigen Wege, eine Woche zu strukturieren; der vollständige Plan bestimmt die Trainingsdosis.
Ein Wiederholungsziel und ein Belastungsziel erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Wiederholungen beschreiben die erledigte Arbeit; RPE beschreibt, wie anstrengend sie sich angefühlt hat. Keines davon sagt automatisch, dass du ohne Progressionsregel Gewicht hinzufügen sollst. Vergleiche die Übersichtsseite zu Progressionsmodellen, bevor du den Plan änderst.
Für eine erste Bewertung frage dich, ob du anwesend warst, die Arbeit mit reproduzierbarer Technik abgeschlossen und dich genug für die nächste Einheit erholt hast. Ändere den kleinsten sinnvollen Teil: eine Übung, den Umfang oder den Zeitplan. Notiere, warum du es geändert hast.
Häufige Fragen
Welcher Trainingsplan-Typ ist für Anfänger am besten?
Eine gut machbare Ganzkörperroutine ist oft ein praktischer Startpunkt, aber es gibt kein universell bestes Label. Wähle Übungen, die du ausführen kannst, einen Plan, den du wiederholen kannst, und eine klare Progressionsregel. Deine Ausrüstung und die verfügbare Zeit sind wichtiger als das Kopieren eines populären Splits.
Ist Push/Pull/Legs besser als Ganzkörper?
Die Namen beschreiben, wie Einheiten organisiert sind, nicht einen garantierten Unterschied im Ergebnis. Vergleiche Gesamtumfang, Belastung, Übungsauswahl und die Einheiten, die du tatsächlich absolvieren wirst. Eine dreitägige PPL-Rotation und eine sechstägige PPL-Rotation ergeben außerdem unterschiedliche Zeitpläne.
Sind 5/3/1 und nSuns dasselbe Programm?
Nein. Beide haben benannte Vorlagen mit Last- und Progressionsregeln, aber ihre Versionen und Einheitsumfänge unterscheiden sich. Verwende die genauen Anweisungen für die Version, die du auswählst, statt Regeln zwischen ihnen zu übertragen.
Kann ich KI nutzen, um einen Trainingsplan zu erstellen?
Ja, aber prüfe das Ergebnis. Stelle sicher, dass Ausrüstung, Übungsauswahl, Einheitsdauer und Progression zu deiner Situation passen. In Gymscore sind der Web-Fragebogen und der Fotoimport eines schriftlichen Programms in der App unterschiedliche Wege, um einen Plan zu erstellen oder zu übernehmen.
Wann sollte ich den Plan wechseln?
Prüfe zuerst Anwesenheit, Technik, Belastung und ob du die aktuelle Progressionsregel befolgt hast. Ein Wechsel ist sinnvoll, wenn der Zeitplan nicht mehr passt, sich die Ausrüstung ändert oder das Programm dauerhaft mehr fordert, als du regenerieren kannst. Ein einzelner verpasster Wiederholungsversuch reicht nicht als Information.
Quellen und Einordnung
- ACSM: Leitlinie zum Krafttraining 2026
- Jim Wendler: die 5/3/1-Philosophie für Anfänger
- nSuns LP-Tabellenblatt: Zeitpläne und Progressionsregeln
- Gymscore V2 Planungs- und Importfunktionen
Veröffentlicht vom Team hinter Gymscore. Unsere redaktionelle Methodik erklärt, wie wir Quellen nutzen und unsere Ratgeber aktualisieren.