Gymscore · Programmplan
Greyskull LP: Programmplan
Greyskull LP kombiniert wiederholtes Training mit der Langhantel mit einem letzten Satz, der mehr als das minimale Wiederholungsziel protokolliert. Die Gymscore-Version wechselt zwischen zwei Ganzkörpereinheiten und umfasst Zug- sowie Armassistance neben den Hauptübungen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Für Trainierende mit etwas Erfahrung, die einen einfachen Plan mögen, aber möchten, dass die Wiederholungsleistung sichtbar bleibt, wenn die Last gleich bleibt.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie bevorzugen feste Wiederholungszahlen in jedem Satz oder sind noch nicht sicher darin, zu beurteilen, wann ein letzter Satz enden sollte.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Drei wöchentliche Einheiten wechseln im gespeicherten 12-Wochen-Plan zwischen A-B-A und B-A-B ab. Die Hauptübungen und Assistance unterscheiden sich zwischen den Einheiten.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Billigung durch dessen Urheber. Prüfen Sie die ursprüngliche Quelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Klimmzugstange
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Lineare Progression · Wochen 1–12
Ungerade Wochen (A-B-A)
Training A · Bankdrücken / Kniebeuge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | 6-8 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-15 | 60s |
Workout B · OHP / Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5+ | 3 min |
| Langhantelrudern | 3 | 6-8 | 90s |
| Face Pull | 2 | 15-20 | 60s |
Training A · Bankdrücken / Kniebeuge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | 6-8 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-15 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Was bedeutet das Pluszeichen?
Es kennzeichnet ein zusätzliches Wiederholungsziel im letzten Satz. Das Protokoll sollte die tatsächlich absolvierten Wiederholungen enthalten und nicht nur das Minimum.
Steigert sich jede Übung um denselben Betrag?
Nein. Die gespeicherten Regeln unterscheiden zwischen Oberkörperübungen, Kniebeugen und Kreuzheben. Prüfen Sie die übungsspezifische Anweisung, bevor Sie eine Last ändern.
Was soll ich nach einer Zurücksetzung vergleichen?
Vergleichen Sie dieselbe Übung mit derselben Last und Einstellung, einschließlich der Wiederholungen im letzten Satz. Eine niedrigere Last kann dennoch ein nützliches Wiederholungsprotokoll ergeben.