Gymscore · Programmplan
r/Fitness Basic Beginner Routine: Programmplan
Das r/Fitness-Anfängerkonzept ist ein einfacher Einstieg in konsequentes Langhanteltraining. Die gespeicherte Gymscore-Anpassung enthält Kniebeugen in beiden Workouts, abwechselndes Drücken und Ziehen sowie letzte Sätze, deren Wiederholungszahlen Ihnen helfen, Fortschritte zu überprüfen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Für jemanden, der mit einem Fitnessstudio-Trainingsplan beginnt und eine kurze Übungsliste sowie eine klare Abfolge der Einheiten sucht.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie trainieren bereits die wichtigsten Langhantelübungen regelmäßig und benötigen ein detaillierteres Kraft- oder Hypertrophieprogramm.
Vorlagenlänge
8 Wochen
Die Gymscore-Anpassung umfasst über acht Wochen drei wöchentliche Einheiten, abwechselnd A-B-A und B-A-B. Ihre Übungsanordnung unterscheidet sich von der ursprünglichen Fitness-Wiki-Routine; verwenden Sie bei der Planung Ihrer Woche die angezeigten Workouts.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Unterstützung durch dessen Urheber. Prüfen Sie die ursprüngliche Quelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Klimmzugstange
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Lineare Progression · Wochen 1–8
Ungerade Wochen (A-B-A)
Training A · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Workout B · Kniebeuge / OHP / Kreuzheben / Klimmzüge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5+ | 3 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | AMRAP | 2 min |
Training A · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie lange läuft dieser gespeicherte Plan?
Acht Wochen. Das ist die Dauer der Gymscore-Vorlage, nicht das Versprechen, dass jeder Anfänger an diesem Tag das Programm wechseln sollte.
Ist der Plan derselbe wie auf der Fitness-Wiki-Seite?
Nein. Die gespeicherte Anpassung enthält Kniebeugen in beiden Workouts und eine andere Übungsanordnung. Der Wiki-Link liefert die ursprüngliche Routine.
Was kommt danach?
Überprüfen Sie Ihre Beständigkeit, Ihre Vertrautheit mit den Übungen und Ihre Ziele. StrongLifts bietet eine weitere einfache Langhantel-Struktur; GZCLP ergänzt getrennte Stufen für schwerere und höher wiederholte Arbeit.