Gymscore · Programschema
Greyskull LP: Programschema
Greyskull LP kombinerar upprepad skivstångsträning med ett sista set där man registrerar fler än det minsta repsmålet. Gymscore-versionen växlar mellan två helkroppspass och inkluderar dragövningar och armassistans tillsammans med de huvudsakliga lyften.
Vem den här mallen passar för
En mer nybörjarvänlig lyftare som gillar ett enkelt schema men vill att repsprestationen ska vara synlig när belastningen ligger kvar på samma nivå.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar fasta reps i varje set, eller så känner du dig ännu inte bekväm med att avgöra när ett sista set ska avslutas.
Mallens längd
12 veckor
Tre veckopass växlar A-B-A och B-A-B genom den sparade 12-veckorsplanen. De huvudsakliga övningarna och assistansövningarna skiljer sig mellan passen.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- chinsstång
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Linjär progression · veckor 1–12
Udda veckor (A-B-A)
Pass A · Bänkpress / Knäböj
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Chins | 3 | 6-8 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-15 | 60s |
Träningspass B · OHP / Marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5+ | 3 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 6-8 | 90s |
| Face pull | 2 | 15-20 | 60s |
Pass A · Bänkpress / Knäböj
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Chins | 3 | 6-8 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-15 | 60s |
Frågor besvarade
Vad betyder plustecknet?
Det markerar ett extra repsmål i sista setet. Loggen ska innehålla de faktiska utförda repsen, inte bara minimikravet.
Ökar varje lyft med samma mängd?
Nej. De sparade reglerna skiljer mellan överkroppslyft, knäböj och marklyft. Kontrollera övningsspecifika instruktioner innan du ändrar en vikt.
Vad ska jag jämföra efter en återställning?
Jämför samma övning med samma vikt och upplägg, inklusive repsen i sista setet. En lägre vikt kan fortfarande ge ett användbart repsresultat.