Gymscore · Programmplan
GZCLP: Programmplan
GZCLP unterteilt eine Einheit in einen schwereren Hauptlift, ergänzende Grundübungen und höherwiederholige Assistenzarbeit. Diese abgestufte Struktur ist nützlich, wenn du sowohl Langhantelpraxis als auch einen klaren Platz für zusätzliche Übungen möchtest.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der eine strukturierte Kombination aus schwereren Lifts und Ergänzungsübungen möchte und bereit ist, die Stufe jeder Übung zu protokollieren.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du möchtest, dass jeder Lift ein festes Satz- und Wiederholungsmuster verwendet, oder du kannst eine rollierende Trainingsabfolge nicht nachverfolgen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte Plan enthält eine Vier-Workout-Rotation über 12 Wochen. Sie kann über drei oder vier wöchentliche Einheiten verteilt werden; bei drei Einheiten setzt du die Rotation in der nächsten Woche fort, anstatt bei Workout 1 neu zu beginnen.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder um eine Unterstützung durch seinen Ersteller. Konsultiere die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kabelzugmaschine
- Latzug-Maschine
- Kurzhanteln
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. GZCLP Lineare Progression · Wochen 1–12
Standardmäßige 4-Tage-Rotation
Training A1 · T1 Kniebeuge / T2 Bankdrücken / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 3 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 10 | 2 min |
| Latzug | 3 | 15+ | 60s |
| Kurzhantel-Curl | 3 | 15+ | 60s |
Training B1 · T1 OHP / T2 Kreuzheben / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 5 | 3 | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 10 | 2 min |
| Kurzhantelrudern | 3 | 15+ | 60s |
| Face Pull | 3 | 15+ | 60s |
Training A2 · T1 Bankdrücken / T2 Kniebeuge / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 5 | 3 | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 10 | 2 min |
| Latzug | 3 | 15+ | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 15+ | 60s |
Workout B2 · T1 Kreuzheben / T2 OHP / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 5 | 3 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 10 | 2 min |
| Kurzhantelrudern | 3 | 15+ | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 15+ | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Kann ich das drei Tage pro Woche ausführen?
Ja, der gespeicherte Plan beschreibt eine Vier-Workout-Rotation, die über drei wöchentliche Einheiten fortgesetzt werden kann. Es sind nicht vier Workouts, die auf drei Einheiten komprimiert werden.
Was sollte ich außer dem Gewicht noch protokollieren?
Protokolliere die Stufe, die aktuelle Satz- und Wiederholungsstufe, die absolvierten Wiederholungen und jedes Ergebnis durch Zusatzwiederholungen. Diese Details bestimmen, womit du beim nächsten Mal vergleichst.
Ist jede Progressionsregel unverändert einsatzbereit?
Nein. Die gespeicherte Schwelle von Stufe 3 ist intern widersprüchlich. Prüfe diese Anweisung anhand der ursprünglichen Vorgabe, bevor du sie verwendest.