Gymscore · Programmplan
Doggcrapp (DC Training): Programmplan
Das Training im Doggcrapp-Stil betont detaillierte Übungsaufzeichnungen und ungewöhnlich anspruchsvolle Arbeitssätze. Gymscores Anpassung verwendet eine rotierende A/B-Sequenz mit Rest-Pause-Notation, die vor der Auswahl des Plans verstanden werden sollte.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Trainierender, der die Rest-Pause-Notation versteht und eine Vorlage mit wenigen Arbeitssätzen und hoher Intensität prüfen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie sind neu beim Krafttraining, trainieren ohne geeignete Sicherheitsvorkehrungen für anspruchsvolle Sätze oder möchten eine Routine, deren Schwierigkeit sich allein an der Anzahl der Sätze beurteilen lässt.
Vorlagenlänge
8 Wochen
Der gespeicherte Plan umfasst acht Wochen mit drei Einheiten pro Woche. Seine sechs benannten Workouts laufen A1-B1-A2, dann B2-A3-B3. Einige gespeicherte Übungsauswahlen wiederholen sich über diese Bezeichnungen hinweg, daher sollten Sie die tatsächliche Übung vergleichen, statt anzunehmen, dass jede Bewegung nur einmal pro Rotation vorkommt.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder um eine Empfehlung durch dessen Urheber. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
- Wadenmaschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Blast-Phase · Wochen 1–8
Ungerade Wochen (A-B-A)
Training A1 · Brust / Schultern / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Enges Bankdrücken | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Latzug (weiter Griff) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Langhantelrudern oder T-Bar Rudern | 1 | 11-15 RP | 30s |
Training B1 · Bizeps / Unterarme / Waden / Beinbeuger / Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantelcurl | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Handgelenkscurl | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wadenheben im Stehen | 1 | 10-12 | 0s |
| Beinbeuger sitzend | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Beinpresse | 1 | 20 | 0s |
Training A2 · Brust / Schultern / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Flachbankdrücken mit Kurzhanteln | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Überkopfdrücken | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Dips | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Klimmzüge | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Sitzendes Kabelrudern | 1 | 11-15 RP | 30s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Was bedeutet RP im Plan?
Es steht für Rest-Pause-Arbeit. Der Eintrag kombiniert getrennte Wiederholungsabschnitte, daher sollten die einzelnen Wiederholungen ebenso wie ihre Gesamtzahl erfasst werden.
Ist jedes A-Workout ein völlig anderes Übungsmenü?
Nicht unbedingt in der gespeicherten Anpassung. Prüfen Sie die tatsächlichen Übungen in A1, A2 und A3, statt sich auf die Bezeichnungen zu verlassen.
Ist das eine Anfängerroutine, weil nur wenige Sätze aufgeführt sind?
Nein. Rest-Pause-Arbeit verändert die Anforderungen dieser Sätze. Diese Vorlage setzt Erfahrung und ein Verständnis ihrer Methoden voraus.