Gymscore · Programmanleitung
Doggcrapp (DC Training): Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Das Training im Doggcrapp-Stil betont detaillierte Übungsaufzeichnungen und ungewöhnlich anspruchsvolle Arbeitssätze. Gymscores Anpassung verwendet eine rotierende A/B-Sequenz mit Rest-Pause-Notation, die vor der Auswahl des Plans verstanden werden sollte.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Trainierender, der die Rest-Pause-Notation versteht und eine Vorlage mit wenigen Arbeitssätzen und hoher Intensität prüfen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie sind neu beim Krafttraining, trainieren ohne geeignete Sicherheitsvorkehrungen für anspruchsvolle Sätze oder möchten eine Routine, deren Schwierigkeit sich allein an der Anzahl der Sätze beurteilen lässt.
Vorlagenlänge
8 Wochen
Der gespeicherte Plan umfasst acht Wochen mit drei Einheiten pro Woche. Seine sechs benannten Workouts laufen A1-B1-A2, dann B2-A3-B3. Einige gespeicherte Übungsauswahlen wiederholen sich über diese Bezeichnungen hinweg, daher sollten Sie die tatsächliche Übung vergleichen, statt anzunehmen, dass jede Bewegung nur einmal pro Rotation vorkommt.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder um eine Empfehlung durch dessen Urheber. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Der gespeicherte Plan umfasst acht Wochen mit drei Einheiten pro Woche. Seine sechs benannten Workouts laufen A1-B1-A2, dann B2-A3-B3. Einige gespeicherte Übungsauswahlen wiederholen sich über diese Bezeichnungen hinweg, daher sollten Sie die tatsächliche Übung vergleichen, statt anzunehmen, dass jede Bewegung nur einmal pro Rotation vorkommt.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Training A1 | Schrägbankdrücken, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Enges Bankdrücken, Latzug (weiter Griff), Langhantelrudern oder T-Bar Rudern |
| Training B1 | Langhantelcurl, Handgelenkscurl, Wadenheben im Stehen, Beinbeuger sitzend, Beinpresse |
| Training A2 | Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, Überkopfdrücken, Dips, Klimmzüge, Sitzendes Kabelrudern |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Bei einem Rest-Pause-Eintrag sollten Sie die einzelnen Wiederholungsabschnitte sowie deren Gesamtzahl festhalten. Eine einzelne Gesamtsumme verschleiert, ob sich die Anfangsleistung und die folgenden Abschnitte verändert haben.
Die Rohvorlage enthält außerdem Dehnanweisungen, die auf Schmerz ausgerichtet sind; diese werden in diesem Leitfaden nicht übernommen. Schmerz ist kein Ziel der Progression. Prüfen Sie die anspruchsvollen Techniken und Übungsauswahlen, bevor Sie diese Anpassung verwenden, und schließen Sie aus der geringen Anzahl aufgeführter Arbeitssätze nicht auf Ihre Eignung für dieses Training.
Häufige Fehler
Einen Arbeitssatz als leichte Einheit behandeln
Ein Rest-Pause-Eintrag umfasst mehr als einen Wiederholungsabschnitt und stellt andere Anforderungen als ein gewöhnlicher einzelner Satz.
Gesamtsummen aus verschiedenen Übungen vergleichen
Halten Sie Bewegung, Ausführung, Last und einzelne Wiederholungen gemeinsam im Protokoll fest.
Schmerz als Beleg dafür verwenden, dass Dehnen wirksam ist
Verfolgen Sie kein schmerzhaftes belastetes Dehnen, nur weil es in einer Vorlagennotiz auftaucht.
Fragen beantwortet
Was bedeutet RP im Plan?
Es steht für Rest-Pause-Arbeit. Der Eintrag kombiniert getrennte Wiederholungsabschnitte, daher sollten die einzelnen Wiederholungen ebenso wie ihre Gesamtzahl erfasst werden.
Ist jedes A-Workout ein völlig anderes Übungsmenü?
Nicht unbedingt in der gespeicherten Anpassung. Prüfen Sie die tatsächlichen Übungen in A1, A2 und A3, statt sich auf die Bezeichnungen zu verlassen.
Ist das eine Anfängerroutine, weil nur wenige Sätze aufgeführt sind?
Nein. Rest-Pause-Arbeit verändert die Anforderungen dieser Sätze. Diese Vorlage setzt Erfahrung und ein Verständnis ihrer Methoden voraus.