Gymscore · Horario del programa
Doggcrapp (DC Training): Horario del programa
El entrenamiento al estilo Doggcrapp enfatiza registros detallados de cada ejercicio y series de trabajo inusualmente exigentes. La adaptación de Gymscore usa una secuencia A/B rotativa con notación de rest-pause, que debe entenderse antes de elegir el plan.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona con experiencia en el entrenamiento que entiende la notación de rest-pause y quiere revisar una plantilla de pocas series de trabajo y alta exigencia.
Cuándo elegir otra opción
Eres nuevo en el entrenamiento con pesas, entrenas sin las medidas de seguridad adecuadas para series exigentes, o quieres una rutina cuya dificultad pueda juzgarse solo por el número de series.
Duración de la plantilla
8 semanas
El plan guardado abarca ocho semanas con tres sesiones por semana. Sus seis entrenamientos nombrados siguen A1-B1-A2, y luego B2-A3-B3. Algunas selecciones de ejercicios guardadas se repiten entre esos nombres, así que compara el ejercicio real en lugar de suponer que cada movimiento aparece solo una vez por rotación.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni una aprobación por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
- máquina de elevación de pantorrillas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Fase de blast · semanas 1–8
Semanas impares (A-B-A)
Entrenamiento A1 · Pecho / Hombros / Tríceps / Anchura de espalda / Grosor de espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Press de hombros con mancuernas | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Press de banca con agarre cerrado | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Jalón al pecho (agarre ancho) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Remo con barra o remo en T | 1 | 11-15 RP | 30s |
Entrenamiento B1 · Bíceps / Antebrazos / Pantorrillas / Isquiotibiales / Cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl con barra | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Curl de muñeca | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Elevación de talones de pie | 1 | 10-12 | 0s |
| Curl femoral sentado | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Prensa de piernas | 1 | 20 | 0s |
Entrenamiento A2 · Pecho / Hombros / Tríceps / Anchura de espalda / Grosor de espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press con mancuernas en banco plano | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Press por encima de la cabeza | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Fondos | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Dominadas | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Remo sentado en polea | 1 | 11-15 RP | 30s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Qué significa RP en el programa?
Denota trabajo de rest-pause. La entrada combina bloques de repeticiones separados, así que deben registrarse tanto las repeticiones de cada bloque como su total.
¿Cada entrenamiento A es un menú de ejercicios completamente distinto?
No necesariamente en la adaptación guardada. Revisa los ejercicios reales en A1, A2 y A3 en lugar de confiar en las etiquetas.
¿Es esta una rutina para principiantes porque enumera pocas series?
No. El trabajo de rest-pause cambia las exigencias de esas series. Esta plantilla requiere experiencia y comprensión de sus métodos.