Gymscore · Programma di allenamento
Doggcrapp (DC Training): Programma di allenamento
L'allenamento in stile Doggcrapp enfatizza registri dettagliati degli esercizi e serie di lavoro insolitamente impegnative. L'adattamento di Gymscore utilizza una sequenza A/B a rotazione con notazione rest-pause, che va compresa prima di scegliere il programma.
A chi è adatto questo template
Un sollevatore esperto che comprende la notazione rest-pause e vuole rivedere un template con poche serie di lavoro e alto impegno.
Quando scegliere un'altra opzione
Sei nuovo al sollevamento, ti alleni senza adeguate misure di sicurezza per serie impegnative, oppure vuoi una routine la cui difficoltà possa essere valutata solo dal numero di serie.
Durata del template
8 settimane
Il piano salvato copre otto settimane con tre sessioni per settimana. I suoi sei allenamenti nominati seguono A1-B1-A2, poi B2-A3-B3. Alcune selezioni di esercizi salvate si ripetono tra questi nomi, quindi confronta l'esercizio effettivo invece di presumere che ogni movimento compaia una sola volta per rotazione.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto indipendentemente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg press
- macchina leg curl
- macchina per calf raise
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Fase Blast · settimane 1–8
Settimane Dispari (A-B-A)
Allenamento A1 · Petto / Spalle / Tricipiti / Larghezza Schiena / Spessore Schiena
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Military Press con manubri | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Panca presa stretta | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Lat Pulldown (Presa Larga) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Rematore con bilanciere o Rematore T-Bar | 1 | 11-15 RP | 30s |
Allenamento B1 · Bicipiti / Avambracci / Polpacci / Femorali / Quadricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Curl con bilanciere | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wrist Curl | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Calf Raise in piedi | 1 | 10-12 | 0s |
| Leg Curl da seduto | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Leg Press | 1 | 20 | 0s |
Allenamento A2 · Petto / Spalle / Tricipiti / Larghezza Schiena / Spessore Schiena
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Distensioni su panca piana con manubri | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Military Press | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Dip | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Trazioni alla sbarra | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Rematore al cavo da seduto | 1 | 11-15 RP | 30s |
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Domande risposte
Cosa significa RP nel programma?
Indica lavoro rest-pause. La voce combina blocchi di ripetizioni separati, quindi le ripetizioni dei singoli blocchi vanno registrate insieme al loro totale.
Ogni allenamento A è un menù di esercizi completamente diverso?
Non necessariamente nell'adattamento salvato. Controlla gli esercizi effettivi in A1, A2 e A3 invece di affidarti alle etichette.
È una routine da principianti perché elenca poche serie?
No. Il lavoro rest-pause cambia le richieste di quelle serie. Questo template richiede esperienza e comprensione dei suoi metodi.