Gymscore · Programschema
Doggcrapp (DC Training): Programschema
Doggcrapp-inspirerad träning betonar detaljerade övningsanteckningar och ovanligt krävande arbetsset. Gymscores anpassning använder en roterande A/B-sekvens med vila-paus-notation, vilket bör förstås innan du väljer programmet.
Vem den här mallen passar för
En erfaren lyftare som förstår vila-paus-notation och vill granska en mall med få arbetsset men hög ansträngning.
När du bör välja ett annat alternativ
Du är nybörjare inom styrketräning, tränar utan lämpliga skyddsåtgärder för krävande set, eller vill ha en rutin vars svårighetsgrad kan bedömas enbart utifrån antalet set.
Mallens längd
8 veckor
Det sparade programmet sträcker sig över åtta veckor med tre pass per vecka. Dess sex namngivna pass körs A1-B1-A2, sedan B2-A3-B3. Vissa sparade övningsval upprepas under dessa namn, så jämför den faktiska övningen i stället för att anta att varje rörelse bara förekommer en gång per rotation.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
- bensparksmaskin
- lårcurlmaskin
- vadpressmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Blast-fas · veckor 1–8
Udda veckor (A-B-A)
Pass A1 · Bröst / axlar / triceps / ryggbredd / ryggtjocklek
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Lutande bänkpress | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Axelpress med hantlar | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Smal bänkpress | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Latsdrag (brett grepp) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Skivstångsrodd eller T-stångsrodd | 1 | 11-15 RP | 30s |
Pass B1 · Biceps / underarmar / vader / hamstrings / quads
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bicepscurl med skivstång | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Handledscurl | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Vadpress stående | 1 | 10-12 | 0s |
| Sittande lårcurl | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Benpress | 1 | 20 | 0s |
Pass A2 · Bröst / axlar / triceps / ryggbredd / ryggtjocklek
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress med hantlar på planbänk | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Militärpress | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Dips | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Chins | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Sittande rodd i kabel | 1 | 11-15 RP | 30s |
Frågor besvarade
Vad betyder RP i schemat?
Det betecknar vila-paus-arbete. Posten kombinerar separata repsomgångar, så de ingående repsen bör noteras tillsammans med totalen.
Är varje A-pass en helt annan övningsmeny?
Inte nödvändigtvis i den sparade anpassningen. Kontrollera de faktiska övningarna i A1, A2 och A3 i stället för att lita på etiketterna.
Är detta en nybörjarrutin eftersom den listar få set?
Nej. Vila-paus-arbete förändrar kraven i dessa set. Den här mallen kräver erfarenhet och förståelse för dess metoder.