Gymscore · Programmplan
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Programmplan
Diese Gymscore-Anpassung verteilt das Bodybuilding-Training auf fünf Einheiten und zwei Phasen. Unterkörper-, Oberkörper-, Push- und Pull-Einheiten ordnen die Übungsvielfalt, während Wiederholungsbereiche und Belastungsziele die Grundlage dafür bilden, was als Nächstes gesteigert werden soll.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Eine trainierende Person mit gefestigter Trainingsroutine, die fünf muskelorientierte Einheiten möchte und die Leistung einzelner Übungen verfolgen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie wechseln auf fünf Tage vor allem, um verpasste Einheiten auszugleichen, oder Sie können sich nicht ausreichend erholen, um das bestehende Pensum zu bewältigen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan nutzt jede Woche fünf Einheiten. Die Wochen 1–6 sind eine Akkumulationsphase; die Wochen 7–12 wechseln in die spätere Intensivierungsphase.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Unterstützung durch seinen Urheber. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
- Butterfly-Maschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Aufbauphase · Wochen 1–6
Standardwoche
Unterkörper A (Quadrizeps-Fokus) · Kniebeuge / Quadrizeps / Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 5-8 | 3 min |
| Beinpresse | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-12 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 4 | 10-15 | 60s |
Oberkörper A · Horizontales Drücken / Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 5-8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 5-8 | 2 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Latzug | 3 | 8-12 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-12 | 60s |
Unterkörper B (Hip-Hinge-Fokus) · Kreuzheben / hintere Muskelkette
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 5-8 | 3 min |
| Frontkniebeuge | 3 | 8-10 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Beinstrecken | 2 | 12-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-15 | 60s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 4 | 12-20 | 60s |
Drücken · Brust / Schultern / Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 3 | 6-10 | 2 min |
| Schrägbankdrücken | 3 | 8-12 | 2 min |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12-20 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
| Dips | 2 | 8-12 | 90s |
Ziehen · Rücken / Bizeps / hintere Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Gewichtete Klimmzüge | 3 | 5-8 | 2 min |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Latzug (enger Griff) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hammercurl | 2 | 10-12 | 60s |
2. Intensivierungsphase · Wochen 7–12
Standardwoche
Unterkörper A (Quadrizeps-Fokus) · Kniebeuge / Quadrizeps / Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 4-6 | 3 min |
| Beinpresse | 4 | 8-12 | 2 min |
| Beinstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-12 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 4 | 10-15 | 60s |
Oberkörper A · Horizontales Drücken / Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 4-6 | 3 min |
| Langhantelrudern | 4 | 4-6 | 3 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Latzug | 3 | 8-12 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-12 | 60s |
Unterkörper B (Hip Hinge) · Kreuzheben / hintere Muskelkette
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 4-6 | 3 min |
| Frontkniebeuge | 3 | 6-8 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Beinstrecken | 3 | 12-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-15 | 60s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 4 | 12-20 | 60s |
Drücken · Brust / Schultern / Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 4 | 5-8 | 2 min |
| Schrägbankdrücken | 3 | 8-12 | 2 min |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12-20 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
| Dips | 3 | 8-12 | 90s |
Ziehen · Rücken / Bizeps / hintere Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Gewichtete Klimmzüge | 4 | 4-6 | 2 min |
| Sitzendes Kabelrudern | 4 | 8-12 | 90s |
| Latzug (enger Griff) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hammercurl | 3 | 10-12 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie unterscheidet sich das von der Anfängeranpassung?
Die gespeicherte Intermediate-Version nutzt fünf wöchentliche Einheiten und separate Akkumulations- und Intensivierungsphasen. Die Anfängeranpassung hat vier Einheiten in einem Block.
Steigern sich alle Übungen jede Woche?
Nein. Die gespeicherte Regel basiert darauf, das Wiederholungsziel im vorgegebenen Belastungsbereich zu erreichen, nicht auf einer universellen wöchentlichen Steigerung.
Was sollte ich überprüfen, wenn der Fortschritt stagniert?
Prüfen Sie Anwesenheit, absolvierte Sätze, Belastungsschätzungen und ob sich die Übungsausführung verändert hat, bevor Sie daraus schließen, dass der gesamte Split geändert werden muss.