Gymscore · Programmaschema
Doggcrapp (DC Training): Programmaschema
Doggcrapp-stijl training legt de nadruk op gedetailleerde trainingsregistraties en ongewoon veeleisende werksets. Gymscore’s aanpassing gebruikt een afwisselende A/B-volgorde met rust-pauze-notatie, die moet worden begrepen voordat je het plan kiest.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een ervaren lifter die rust-pauze-notatie begrijpt en een sjabloon met weinig werksets en hoge inspanning wil bekijken.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je bent nieuw in krachttraining, traint zonder geschikte voorzorgsmaatregelen voor veeleisende sets, of wilt een routine waarvan de moeilijkheid alleen op basis van het aantal sets kan worden beoordeeld.
Lengte van sjabloon
8 weken
Het opgeslagen plan beslaat acht weken met drie sessies per week. De zes benoemde workouts verlopen A1-B1-A2, gevolgd door B2-A3-B3. Sommige opgeslagen oefenselecties herhalen zich binnen die namen, dus vergelijk de daadwerkelijke oefening in plaats van aan te nemen dat elke beweging slechts één keer per rotatie voorkomt.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt de sjabloon uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
- kuitenverhogingsmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Blastfase · weken 1–8
Oneven weken (A-B-A)
Training A1 · Borst / Schouders / Triceps / Rugbreedte / Rugdikte
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Incline bench press | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Close-grip bench press | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Lat Pulldown (brede greep) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Barbell Row of T-Bar Row | 1 | 11-15 RP | 30s |
Training B1 · Biceps / Onderarmen / Kuiten / Hamstrings / Quadriceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bicepscurl met halter | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Wrist Curl | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Staand kuitheffen | 1 | 10-12 | 0s |
| Zittende Leg Curl | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Leg Press | 1 | 20 | 0s |
Training A2 · Borst / Schouders / Triceps / Rugbreedte / Rugdikte
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Vlak bankdrukken met dumbbells | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Dip | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Pull-ups | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Zittend roeien aan kabel | 1 | 11-15 RP | 30s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Wat betekent RP in het schema?
Het staat voor rust-pauzewerk. De vermelding combineert afzonderlijke rep-reeksen, dus de deel-reps moeten worden genoteerd naast het totaal.
Is elke A-workout een volledig ander oefenmenu?
Niet per se in de opgeslagen aanpassing. Controleer de daadwerkelijke oefeningen in A1, A2 en A3 in plaats van op de labels te vertrouwen.
Is dit een beginnersroutine omdat er weinig sets in staan?
Nee. Rust-pauzewerk verandert de eisen van die sets. Deze sjabloon vereist ervaring en begrip van de methoden.