Gymscore · Calendrier du programme
Doggcrapp (DC Training): Calendrier du programme
L'entraînement de style Doggcrapp met l'accent sur des relevés détaillés des exercices et des séries de travail exceptionnellement exigeantes. L'adaptation de Gymscore utilise une séquence A/B en rotation avec une notation rest-pause, qu'il faut comprendre avant de choisir le programme.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant expérimenté qui comprend la notation rest-pause et souhaite examiner un modèle à faible nombre de séries de travail et à effort élevé.
Quand choisir une autre option
Vous débutez en musculation, vous vous entraînez sans les protections adaptées aux séries exigeantes, ou vous voulez une routine dont la difficulté peut être jugée uniquement à partir du nombre de séries.
Durée du modèle
8 semaines
Le programme enregistré couvre huit semaines avec trois séances par semaine. Ses six entraînements nommés suivent A1-B1-A2, puis B2-A3-B3. Certaines sélections d'exercices enregistrées se répètent sous ces noms, donc comparez l'exercice réel plutôt que de supposer que chaque mouvement n'apparaît qu'une seule fois par rotation.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
- machine à mollets
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Phase Blast · semaines 1–8
Semaines impaires (A-B-A)
Entraînement A1 · Pectoraux / Épaules / Triceps / Largeur du dos / Épaisseur du dos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Développé épaules avec haltères | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Développé couché serré | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Tirage vertical à la poulie (prise large) | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Rowing barre ou rowing T-barre | 1 | 11-15 RP | 30s |
Entraînement B1 · Biceps / Avant-bras / Mollets / Ischio-jambiers / Quadriceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Curl barre | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Flexion des poignets | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Élévation des mollets debout | 1 | 10-12 | 0s |
| Leg curl assis | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Presse à jambes | 1 | 20 | 0s |
Entraînement A2 · Pectoraux / Épaules / Triceps / Largeur du dos / Épaisseur du dos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché avec haltères sur banc plat | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Développé militaire | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Dips | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Tractions | 1 | 11-15 RP | 30s |
| Rowing assis à la poulie | 1 | 11-15 RP | 30s |
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Questions répondues
Que signifie RP dans le programme ?
Cela désigne un travail rest-pause. L'entrée combine des séries de répétitions distinctes, donc les répétitions composantes doivent être consignées ainsi que leur total.
Chaque séance A correspond-elle à un menu d'exercices entièrement différent ?
Pas nécessairement dans l'adaptation enregistrée. Vérifiez les exercices réels dans A1, A2 et A3 au lieu de vous fier aux étiquettes.
S'agit-il d'une routine pour débutant parce qu'elle liste peu de séries ?
Non. Le travail rest-pause change les exigences de ces séries. Ce modèle demande de l'expérience et une compréhension de ses méthodes.