Gymscore · Programmplan
Westside for Skinny Bastards: Programmplan
Diese Gymscore-Anpassung nutzt unterschiedliche Einheitstypen, um schweres Heben, explosive Arbeit und wiederholte Sätze mit höheren Wiederholungszahlen zu strukturieren. Die Vielfalt macht das Übungsprotokoll wichtig: Ein Eintrag gehört zu einer bestimmten Variation und einer bestimmten Rolle in der Einheit.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der einen vier Tage umfassenden Plan mit variierenden Schwerpunkten für Ober- und Unterkörper möchte und Übungsvarianten sauber organisieren kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du brauchst für jeden Satz einen festen Prozentsatz oder einen verifizierten In-Season-Plan, der auf den Trainingseinheiten und Spielen deiner Sportart basiert.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte 12-Wochen-Vorlage hat vier Einheiten: Maximal-Kraft Oberkörper, dynamischer Unterkörper, Wiederholungen Oberkörper und Maximal-Kraft Unterkörper. Sie ist eine Anpassung aus einer Programmfamilie mit mehreren Versionen.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Befürwortung durch seinen Urheber. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- Kabelzugmaschine
- Widerstandsbänder
- Box für Box Jumps
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Standard-Trainingsblock · Wochen 1–12
Standardwoche
Maximalkraft Oberkörper · Schweres Drücken / Rücken / Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Floor Press oder Board Press | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Kurzhantelrudern | 4 | 8-12 | 90s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Skull Crusher | 3 | 8-12 | 60s |
Dynamische Anstrengung Unterkörper · Explosiv / Schnelligkeit / hintere Muskelkette
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Box Jump | 5 | 3 | 60s |
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 6-8 | 2 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Farmer's Walk | 3 | 30-40m | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 12-15 | 60s |
Wiederholungs-Oberkörper · Wiederholungsdrücken / Rücken / Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | AMRAP | 2 min |
| Latzug | 4 | 10-15 | 90s |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12-15 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-12 | 60s |
Maximalkraft Unterkörper · Schwere Kniebeuge oder Kreuzheben-Variation
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift oder Box Squat | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Bulgarische Split-Kniebeuge | 3 | 8-10 pro Bein | 90s |
| Langhantel Good Morning | 3 | 8-10 | 90s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-12 | 60s |
| Hängendes Beinheben | 3 | 10-15 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Welche wöchentliche Struktur ist gespeichert?
Eine vierteilige Abfolge mit den Einheiten Maximal-Kraft Oberkörper, dynamischer Unterkörper, Wiederholungen Oberkörper und Maximal-Kraft Unterkörper.
Ist das während einer Sportsaison automatisch geeignet?
Nein. Die gespeicherte Vorlage ist kein individueller Plan, der auf Spiele und Trainingseinheiten abgestimmt ist. Diese Anforderungen müssen separat berücksichtigt werden.
Wie soll ich Übungsrotationen festhalten?
Erstelle für die neue Variation eine separate Historie und notiere, warum sie geändert wurde. Vergleiche ihre späteren Einheiten mit den früheren Ergebnissen dieser Variation.