Gymscore · Programma di allenamento
Westside for Skinny Bastards: Programma di allenamento
Questo adattamento di Gymscore usa diversi tipi di sessione per organizzare lavori più pesanti, lavoro esplosivo e sforzi ripetuti a ripetizioni più alte. La varietà rende importante il diario degli esercizi: una registrazione appartiene a una specifica variante e al ruolo della sessione.
A chi è adatto questo template
Un atleta che desidera un programma di quattro giorni con enfasi variate su parte superiore e inferiore del corpo e che possa mantenere organizzate le varianti degli esercizi.
Quando scegliere un'altra opzione
Serve una percentuale fissa per ogni serie oppure un piano verificato in-season costruito attorno agli allenamenti e alle partite del tuo sport.
Durata del template
12 settimane
Il template salvato di 12 settimane ha quattro sessioni: parte superiore a massimo sforzo, parte inferiore dinamica, parte superiore di ripetizione e parte inferiore a massimo sforzo. È un adattamento di una famiglia di programmi con più versioni.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento gestito indipendentemente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Controlla la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- barra per trazioni
- macchina cavi
- fasce elastiche
- box per box jumps
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Blocco di allenamento standard · settimane 1–12
Settimana standard
Upper a sforzo massimale · Spinta pesante / Schiena / Braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Floor Press o Board Press | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Rematore con manubrio | 4 | 8-12 | 90s |
| Military Press con manubri | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 8-12 | 60s |
| French Press | 3 | 8-12 | 60s |
Lower a sforzo dinamico · Esplosivo / Velocità / Catena posteriore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Box Jump | 5 | 3 | 60s |
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 6-8 | 2 min |
| Stacco rumeno | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Farmer's Walk | 3 | 30-40m | 90s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 12-15 | 60s |
Upper a ripetizioni · Spinta a ripetizioni / Schiena / Braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con manubri | 3 | AMRAP | 2 min |
| Lat Machine | 4 | 10-15 | 90s |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 10-15 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 3 | 10-12 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 10-12 | 60s |
Lower a sforzo massimale · Variazione di squat pesante o stacco da terra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift o Box Squat | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Squat bulgaro diviso | 3 | 8-10 per gamba | 90s |
| Good Morning con bilanciere | 3 | 8-10 | 90s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-12 | 60s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 3 | 10-15 | 60s |
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Domande risposte
Qual è la struttura settimanale memorizzata?
Una sequenza di quattro giorni con sessioni di parte superiore a massimo sforzo, parte inferiore dinamica, parte superiore di ripetizione e parte inferiore a massimo sforzo.
È automaticamente adatto durante una stagione sportiva?
No. Il template salvato non è un programma personalizzato attorno a partite e allenamenti. Queste esigenze devono essere considerate separatamente.
Come dovrei registrare le rotazioni degli esercizi?
Crea uno storico separato per la nuova variante e annota il motivo del cambiamento. Confronta le sessioni successive con i risultati precedenti di quella stessa variante.