Gymscore · Horario del programa
Westside for Skinny Bastards: Horario del programa
Esta adaptación de Gymscore usa distintos tipos de sesión para organizar el levantamiento más pesado, el trabajo explosivo y los esfuerzos repetidos con más repeticiones. La variedad hace importante el registro de ejercicios: un registro pertenece a una variación y a un papel de sesión concretos.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que quiere un programa de cuatro días con énfasis variados en la parte superior e inferior del cuerpo y puede mantener organizadas las variantes de ejercicio.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas un porcentaje fijo para cada serie o un plan de temporada verificado, construido en torno a los entrenamientos y partidos de tu deporte.
Duración de la plantilla
12 semanas
La plantilla guardada de 12 semanas tiene cuatro sesiones: máximo esfuerzo de tren superior, tren inferior dinámico, tren superior de repetición y máximo esfuerzo de tren inferior. Es una adaptación de una familia de programas con múltiples versiones.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- barra de dominadas
- máquina de poleas
- bandas de resistencia
- caja para saltos al cajón
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Bloque de entrenamiento estándar · semanas 1–12
Semana estándar
Esfuerzo máximo del tren superior · Press pesado / Espalda / Brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de suelo o Press con tabla | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Remo con mancuernas | 4 | 8-12 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 8-12 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 3 | 8-12 | 60s |
Esfuerzo dinámico del tren inferior · Explosivo / Velocidad / Cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Salto al cajón | 5 | 3 | 60s |
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 6-8 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Paseo del granjero | 3 | 30-40m | 90s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 12-15 | 60s |
Tren superior de repeticiones · Press de repeticiones / Espalda / Brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| press de banca con mancuernas | 3 | AMRAP | 2 min |
| Jalón al pecho | 4 | 10-15 | 90s |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-15 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 10-12 | 60s |
Esfuerzo máximo del tren inferior · Variación pesada de sentadilla o peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra trampa o sentadilla en caja | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8-10 cada pierna | 90s |
| Buenos días con barra | 3 | 8-10 | 90s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevación de piernas colgado | 3 | 10-15 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Qué estructura semanal está guardada?
Una secuencia de cuatro días con sesiones de máximo esfuerzo de tren superior, tren inferior dinámico, tren superior de repetición y máximo esfuerzo de tren inferior.
¿Esto es automáticamente adecuado durante una temporada deportiva?
No. La plantilla guardada no es un programa personalizado en torno a partidos y entrenamientos. Esas exigencias deben considerarse por separado.
¿Cómo debo registrar las rotaciones de ejercicios?
Crea un historial separado para la nueva variación y anota por qué cambió. Compara sus sesiones posteriores con los resultados anteriores propios de esa variación.