Gymscore · Programmplan
Cube Method: Programmplan
Das Cube-Konzept rotiert die Art der Belastung, die ein Lift erhält, statt jeden Lift in derselben Woche schwer zu machen. Gymscores Anpassung zyklisiert Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben durch schwere, explosive und wiederholungsorientierte Rollen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Athlet, der mit den drei Haupt-Powerlifting-Bewegungen vertraut ist und Variation im wöchentlichen Trainingsschwerpunkt sucht.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie brauchen ein einfaches festes Wiederholungsschema oder möchten ausdrücklich eine Version mit einem separaten vierten Assistance-Tag.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die Zusammenfassung erwähnt drei bis vier Tage, aber jedes gespeicherte Wochenmuster enthält drei Einheiten. Drei Muster rotieren über den 12-wöchigen Plan; es gibt in dieser Anpassung keinen separaten vierten Tag.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Empfehlung seines Urhebers. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Widerstandsbänder
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Cube-Rotation · Wochen 1–12
Wellenmuster A (Kniebeuge schwer / Bankdrücken explosiv / Kreuzheben Wiederholungen)
Schwerer Kniebeuge-Tag · Schwere Kniebeuge / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 2-3 | 3 min |
| Beinpresse | 4 | 10-12 | 90s |
| Beinbeuger liegend | 4 | 10-12 | 60s |
| Langhantel Good Morning | 3 | 8-10 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 15-20 | 60s |
Explosiver Bankdrück-Tag · Speed Bankdrücken / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Speed) | 8 | 3 | 60s |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 90s |
| Langhantelrudern | 4 | 8-10 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-12 | 60s |
Wiederholungs-Kreuzheben-Tag · Volumen-Kreuzheben / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 4 | 8-12 | 2 min |
| Frontkniebeuge | 3 | 8-10 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Klimmzüge | 3 | 8-12 | 90s |
| Hängendes Beinheben | 3 | 10-15 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Enthält Gymscore einen vierten Cube-Tag?
Nein. Seine gespeicherten Wochenmuster enthalten jeweils drei Einheiten, trotz der breiteren Zusammenfassungsbezeichnung.
Was rotiert zwischen den Wochen?
Der Schwerpunkt auf schwer, explosiv und Wiederholungen rotiert zwischen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Wann sollte ich die schwere Leistung vergleichen?
Wenn derselbe Lift in seine schwere Rolle zurückkehrt, unter Verwendung eines passenden Aufbaus und Ziels. Vergleichen Sie ihn nicht direkt mit dem explosiven Tag dieses Lifts.