Gymscore · Programmplan
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Programmplan
PHUL teilt die Woche in Ober- und Unterkörpereinheiten auf, mit einem schwereren und einem höher-wiederholigen Tag für jeden Bereich. Gymscores Anpassung macht den Unterschied in den Trainingsnamen sichtbar und hilft dir, kraftorientierte Sätze getrennt vom restlichen Wochenvolumen zu verfolgen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der vier Tage trainieren kann und sowohl schwerere Grundübungen als auch höher-wiederholige Assistenzarbeit in einer Wochenstruktur möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du bevorzugst bei jedem Besuch dasselbe Training, oder vier komplette Einheiten sind mehr, als dein Zeitplan dauerhaft hergibt.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan nutzt jede Woche Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy und Lower Hypertrophy. Die Unterscheidung über leichtere Wiederholungsbereiche ist ein Zweck der Einheit, keine Erlaubnis, die Anstrengung der höher-wiederholigen Tage zu ignorieren.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Empfehlung seines Urhebers. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
- Klimmzugstange
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. PHUL Standarddurchlauf · Wochen 1–12
Standardwoche
Oberkörperkraft · Schwere Grundübungen für den Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 3-5 | 3 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 6-10 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 3-5 | 3 min |
| Latzug | 3 | 6-10 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5-8 | 2 min |
| Langhantelcurl | 2 | 6-10 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 6-10 | 60s |
Unterkörperkraft · Schwere Grundübungen für den Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 3-5 | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 3-5 | 3 min |
| Beinpresse | 3 | 10-15 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 6-10 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 4 | 6-10 | 60s |
Oberkörperhypertrophie · Oberkörper mit hohen Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken | 3 | 8-12 | 2 min |
| Kurzhantel-Flachbank-Flyes | 3 | 8-12 | 60s |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Kurzhantelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 8-12 | 60s |
Unterkörperhypertrophie · Unterkörper mit hohen Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 3 | 8-12 | 2 min |
| Langhantel-Ausfallschritt | 3 | 8-12 pro Bein | 90s |
| Beinstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-15 | 60s |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 4 | 10-15 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie viele Tage erfordert PHUL hier?
Vier wöchentliche Einheiten: zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten, jeweils auf Power- und Hypertrophie-Schwerpunkt aufgeteilt.
Wodurch unterscheidet es sich von PHAT?
Diese PHUL-Vorlage nutzt vier Einheiten. Die gespeicherte PHAT-Anpassung verwendet fünf und enthält separat gekennzeichnete Speed-Arbeit.
Was ist doppelte Progression?
In dieser Vorlage bedeutet es, die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs zu verbessern, bevor die Last der Übung erhöht wird, sobald alle Sätze das obere Ziel erreichen.