Gymscore · Calendrier du programme
Westside for Skinny Bastards: Calendrier du programme
Cette adaptation Gymscore utilise différents types de séances pour organiser les charges lourdes, le travail explosif et les efforts répétés à plus haut nombre de répétitions. Cette variété rend le journal d'exercices important : un enregistrement appartient à une variation et à un rôle de séance précis.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui veut un programme sur quatre jours avec des emphases variées sur le haut et le bas du corps et qui peut organiser les variantes d'exercices.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin d'un pourcentage fixe pour chaque série ou d'un plan vérifié en cours de saison, construit autour des entraînements et des matchs de votre sport.
Durée du modèle
12 semaines
Le modèle enregistré de 12 semaines comporte quatre séances : haut du corps à effort maximal, bas du corps dynamique, haut du corps en répétition et bas du corps à effort maximal. C'est une adaptation d'une famille de programmes avec plusieurs versions.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- barre de traction
- machine à câbles
- bandes de résistance
- box pour les box jumps
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Bloc d'entraînement standard · semaines 1–12
Semaine standard
Haut du corps en effort maximal · Développé lourd / dos / bras
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché au sol ou développé couché avec board | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Rowing haltère | 4 | 8-12 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 3 | 8-12 | 60s |
| Barre au front | 3 | 8-12 | 60s |
Bas du corps en effort dynamique · Explosif / vitesse / chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Box Jump | 5 | 3 | 60s |
| Squat arrière à la barre | 3 | 6-8 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Farmer's Walk | 3 | 30-40m | 90s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 12-15 | 60s |
Haut du corps en répétitions · Développements en répétitions / dos / bras
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché avec haltères | 3 | AMRAP | 2 min |
| Tirage vertical | 4 | 10-15 | 90s |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 10-15 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 3 | 10-12 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-12 | 60s |
Bas du corps en effort maximal · Variante de squat ou de soulevé de terre lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift ou Box Squat | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Squat bulgare | 3 | 8-10 de chaque jambe | 90s |
| Good Morning à la barre | 3 | 8-10 | 90s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-12 | 60s |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10-15 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Quelle structure hebdomadaire est enregistrée ?
Une séquence de quatre jours avec des séances haut du corps à effort maximal, bas du corps dynamique, haut du corps en répétition et bas du corps à effort maximal.
Est-ce automatiquement adapté pendant une saison sportive ?
Non. Le modèle enregistré n'est pas un programme personnalisé organisé autour des matchs et des entraînements. Ces contraintes doivent être prises en compte séparément.
Comment dois-je consigner les rotations d'exercices ?
Créez un historique séparé pour la nouvelle variation et notez pourquoi elle a changé. Comparez ses séances ultérieures avec les résultats antérieurs de cette variation.