Gymscore · Programmaschema
Westside for Skinny Bastards: Programmaschema
Deze Gymscore-aanpassing gebruikt verschillende sessietypen om zwaarder tillen, explosief werk en herhaalde sets met meer herhalingen te organiseren. De variatie maakt het trainingslogboek belangrijk: een registratie hoort bij een specifieke variatie en sessierol.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die een vierdaags schema wil met gevarieerde nadrukken op boven- en onderlichaam en die oefenvarianten georganiseerd kan bijhouden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt een vast percentage nodig voor elke set of een geverifieerd in-season plan dat is opgebouwd rond de trainingen en wedstrijden van je sport.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen 12-weeks sjabloon heeft vier sessies: max-effort bovenlichaam, dynamisch onderlichaam, herhalingsbovenlichaam en max-effort onderlichaam. Het is één aanpassing van een programmafamilie met meerdere versies.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- optrekstang
- kabelmachine
- weerstandsbanden
- box voor box jumps
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Standaard trainingsblok · weken 1–12
Standaardweek
Maximale inspanning bovenlichaam · Zware press / rug / armen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Floor press of board press | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Roeien met dumbbell | 4 | 8-12 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 8-12 | 60s |
| Skull Crusher | 3 | 8-12 | 60s |
Explosief werk onderlichaam · Explosief / snelheid / posterior chain
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Box Jump | 5 | 3 | 60s |
| Backsquat met halter | 3 | 6-8 | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 8-10 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Farmer's Walk | 3 | 30-40m | 90s |
| Staand kuitheffen | 3 | 12-15 | 60s |
Herhalingswerk bovenlichaam · Rep pressing / rug / armen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Dumbbell bench press | 3 | AMRAP | 2 min |
| Lat Pulldown | 4 | 10-15 | 90s |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 10-15 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 10-12 | 60s |
Maximale inspanning onderlichaam · Zware squat- of deadliftvariant
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift of Box Squat | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Bulgarian split squat | 3 | 8-10 per been | 90s |
| Barbell Good Morning | 3 | 8-10 | 90s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Hangend beenheffen | 3 | 10-15 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Welke wekelijkse structuur is opgeslagen?
Een vierdaagse reeks met sessies voor max-effort bovenlichaam, dynamisch onderlichaam, herhalingsbovenlichaam en max-effort onderlichaam.
Is dit automatisch geschikt tijdens een sportseizoen?
Nee. Het opgeslagen sjabloon is geen gepersonaliseerd schema rond wedstrijden en trainingen. Met die eisen moet apart rekening worden gehouden.
Hoe moet ik oefenrotaties registreren?
Maak een aparte geschiedenis voor de nieuwe variant en noteer waarom deze is gewijzigd. Vergelijk de latere sessies met de eerdere resultaten van die variant zelf.