Gymscore · Programmanleitung
Westside for Skinny Bastards: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Diese Gymscore-Anpassung nutzt unterschiedliche Einheitstypen, um schweres Heben, explosive Arbeit und wiederholte Sätze mit höheren Wiederholungszahlen zu strukturieren. Die Vielfalt macht das Übungsprotokoll wichtig: Ein Eintrag gehört zu einer bestimmten Variation und einer bestimmten Rolle in der Einheit.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der einen vier Tage umfassenden Plan mit variierenden Schwerpunkten für Ober- und Unterkörper möchte und Übungsvarianten sauber organisieren kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du brauchst für jeden Satz einen festen Prozentsatz oder einen verifizierten In-Season-Plan, der auf den Trainingseinheiten und Spielen deiner Sportart basiert.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte 12-Wochen-Vorlage hat vier Einheiten: Maximal-Kraft Oberkörper, dynamischer Unterkörper, Wiederholungen Oberkörper und Maximal-Kraft Unterkörper. Sie ist eine Anpassung aus einer Programmfamilie mit mehreren Versionen.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Befürwortung durch seinen Urheber. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Die gespeicherte 12-Wochen-Vorlage hat vier Einheiten: Maximal-Kraft Oberkörper, dynamischer Unterkörper, Wiederholungen Oberkörper und Maximal-Kraft Unterkörper. Sie ist eine Anpassung aus einer Programmfamilie mit mehreren Versionen.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Maximalkraft Oberkörper | Floor Press oder Board Press, Kurzhantelrudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Face Pull, Langhantelcurl, Skull Crusher |
| Dynamische Anstrengung Unterkörper | Box Jump, Langhantel-Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Langhantel-Hip-Thrust, Farmer's Walk, Wadenheben im Stehen |
| Wiederholungs-Oberkörper | Kurzhantel-Bankdrücken, Latzug, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben mit Kurzhanteln, Schrägbank-Kurzhantelcurl, Überkopf-Trizepsstrecken |
| Maximalkraft Unterkörper | Trap Bar Deadlift oder Box Squat, Bulgarische Split-Kniebeuge, Langhantel Good Morning, Beinbeuger liegend, Hängendes Beinheben |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherten Regeln für die Hauptübungen überprüfen Leistungen mit höheren Wiederholungszahlen und erlauben eine Rotationswahl der Übung. Führe für jede Variation eine separate Historie, damit ein Bewegungswechsel keinen irreführenden persönlichen Rekord erzeugt.
Arbeit am Wiederholungstag erfasst die Gesamtzahl der Wiederholungen bei einer gewählten Last, während Assistenzübungen Wiederholungsbereiche verwenden. Vergleiche Aufgaben derselben Art statt alle drei Arten von Fortschritt nur nach dem in dieser Woche bewegten Höchstgewicht zu bewerten.
Häufige Fehler
Eine Variation ändern, bevor sie vergleichbar ist
Die Übungsrotation braucht einen dokumentierten Grund und eine separate Historie für die neue Bewegung.
Andere Trainingsbelastungen bei der Wahl von vier Tagen ignorieren
Der gespeicherte Plan kennt weder deine Trainings noch deine Spiele oder deinen Konditionsplan.
Dynamische Arbeit als weitere Maximal-Kraft-Einheit behandeln
Die Namen der Einheiten beschreiben unterschiedliche Aufgaben. Bewahre diese Unterschiede bei der Leistungsbeurteilung.
Fragen beantwortet
Welche wöchentliche Struktur ist gespeichert?
Eine vierteilige Abfolge mit den Einheiten Maximal-Kraft Oberkörper, dynamischer Unterkörper, Wiederholungen Oberkörper und Maximal-Kraft Unterkörper.
Ist das während einer Sportsaison automatisch geeignet?
Nein. Die gespeicherte Vorlage ist kein individueller Plan, der auf Spiele und Trainingseinheiten abgestimmt ist. Diese Anforderungen müssen separat berücksichtigt werden.
Wie soll ich Übungsrotationen festhalten?
Erstelle für die neue Variation eine separate Historie und notiere, warum sie geändert wurde. Vergleiche ihre späteren Einheiten mit den früheren Ergebnissen dieser Variation.