Gymscore · Programschema
Westside for Skinny Bastards: Programschema
Denna Gymscore-anpassning använder olika pass-typer för att organisera tyngre lyft, explosivt arbete och upprepade insatser med fler repetitioner. Variationerna gör övningsloggen viktig: en notering hör till en viss variation och passroll.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha ett fyradagarsupplägg med varierade fokus för över- och underkropp och kan hålla ordning på övningsvarianter.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver en fast procent för varje set eller en verifierad säsongsplan byggd kring din sports träningar och matcher.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade 12-veckorsmallen har fyra pass: maxinsats överkropp, dynamisk underkropp, repetition överkropp och maxinsats underkropp. Det är en anpassning av en programfamilj med flera versioner.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en självständigt underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- chinsstång
- kabelmaskin
- motståndsband
- låda för boxhopp
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Standard träningsblock · veckor 1–12
Standardvecka
Maximal ansträngning överkropp · Tung press / rygg / armar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Floor press eller board press | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Hantelrodd | 4 | 8-12 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 8-12 | 60s |
| Skull Crusher | 3 | 8-12 | 60s |
Dynamisk ansträngning underkropp · Explosiv / snabbhet / bakre kedjan
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Boxhopp | 5 | 3 | 60s |
| Knäböj med skivstång | 3 | 6-8 | 2 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 8-10 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Farmer's Walk | 3 | 30-40m | 90s |
| Vadpress stående | 3 | 12-15 | 60s |
Repetitionsbaserad överkropp · Repspressar / rygg / armar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Hantelpress på bänk | 3 | AMRAP | 2 min |
| Latsdrag | 4 | 10-15 | 90s |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 10-15 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-15 | 60s |
| Lutande hantelcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 3 | 10-12 | 60s |
Maximal ansträngning underkropp · Tung knäböj eller marklyftsvariation
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Trap bar-marklyft eller boxknäböj | 5 | 3-5RM | 3 min |
| Bulgariska split squats | 3 | 8-10 per ben | 90s |
| Good Morning med skivstång | 3 | 8-10 | 90s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Hängande benlyft | 3 | 10-15 | 60s |
Frågor besvarade
Vilken veckostruktur är sparad?
En fyradagars sekvens med pass för maxinsats överkropp, dynamisk underkropp, repetition överkropp och maxinsats underkropp.
Är detta automatiskt lämpligt under en säsong?
Nej. Den sparade mallen är inte ett personligt schema anpassat efter matcher och träningar. Dessa krav behöver beaktas separat.
Hur ska jag registrera övningsrotationer?
Skapa en separat historik för den nya variationen och notera varför den ändrades. Jämför dess senare pass med variationens egna tidigare resultat.