Gymscore · Programmplan
StrongLifts 5x5: Programmplan
StrongLifts 5×5 verwendet eine kompakte Auswahl an Langhantelübungen und eine wiederholte Fünf-Wiederholungen-Struktur. In Gymscore wechseln die beiden Workouts über drei wöchentliche Einheiten hinweg ab, wobei Kniebeugen in beiden vorkommen und Druck- und Zugübungen zwischen ihnen wechseln.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Anfänger, der es mag, einige wenige Lifts zu wiederholen, und eine leicht lesbare Aufzeichnung der absolvierten Sätze möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Fünf Arbeitssätze bei mehreren Lifts machen die Einheiten länger als die dir zur Verfügung stehende Zeit, oder du möchtest eine breitere Übungsauswahl.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Vorlage läuft 12 Wochen lang mit drei Einheiten pro Woche. Workout A enthält Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern; Workout B enthält Kniebeuge, Schulterdrücken und Kreuzheben.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine eigenständig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Befürwortung durch dessen Urheber. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version brauchst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Lineare Progression · Wochen 1–12
Ungerade Wochen (A-B-A)
Training A · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 5 | 90s |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 90s |
| Langhantelrudern | 5 | 5 | 90s |
Workout B · Kniebeuge / OHP / Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 5 | 90s |
| Überkopfdrücken | 5 | 5 | 90s |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5 | 3 min |
Training A · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 5 | 90s |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 90s |
| Langhantelrudern | 5 | 5 | 90s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Sind alle Übungen fünf Sätze mit fünf Wiederholungen?
Nein. Diese Gymscore-Version verwendet für die meisten Hauptübungen fünf mal fünf und für das Kreuzheben einen Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen.
Wie wechseln die Workouts ab?
Eine Woche ist A-B-A; die nächste ist B-A-B. Folge dem nächsten Workout in dieser Reihenfolge, wenn du den Plan überprüfst.
Wie unterscheidet sich das von Madcow?
Diese Vorlage steigert sich über absolvierte Lift-Ausführungen und verwendet wiederholte Arbeitssätze. Gymscores Madcow-Vorlage organisiert schwerere und leichtere Arbeit über eine Woche und steigert ihre Top-Sätze wöchentlich.