Gymscore · Programschema
StrongLifts 5x5: Programschema
StrongLifts 5×5 använder ett kompakt urval av skivstångsövningar och en upprepad struktur med fem repetitioner. I Gymscore växlar de två passen över tre veckosessioner, med knäböj i båda och press- och dragövningar som varierar mellan dem.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som gillar att upprepa några få lyft och vill ha ett lättläst register över genomförda set.
När du bör välja ett annat alternativ
Fem arbetsset på flera lyft gör passen längre än den tid du har tillgänglig, eller så vill du ha ett bredare urval av övningar.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade mallen löper över 12 veckor med tre pass varje vecka. Pass A innehåller knäböj, bänkpress och rodd; pass B innehåller knäböj, militärpress och marklyft.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell utgåva av originalprogrammet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Linjär progression · veckor 1–12
Udda veckor (A-B-A)
Pass A · Knäböj / Bänkpress / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 5 | 5 | 90s |
| Skivstångsrodd | 5 | 5 | 90s |
Träningspass B · Knäböj / OHP / Marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 5 | 90s |
| Militärpress | 5 | 5 | 90s |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5 | 3 min |
Pass A · Knäböj / Bänkpress / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 5 | 5 | 90s |
| Skivstångsrodd | 5 | 5 | 90s |
Frågor besvarade
Är varje övning fem set om fem?
Nej. Den här Gymscore-versionen använder fem gånger fem för de flesta huvudlyft och ett arbetsset om fem för marklyftet.
Hur växlar passen?
En vecka är A-B-A; nästa är B-A-B. Följ nästa pass i den ordningen när du går igenom schemat.
Hur skiljer sig detta från Madcow?
Den här mallen utvecklas utifrån genomförda lyfttillfällen och använder upprepade arbetsset. Gymscores Madcow-mall organiserar tyngre och lättare arbete över en vecka och progressionen i dess toppset sker veckovis.