Gymscore · Programmanleitung
StrongLifts 5×5: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
StrongLifts 5×5 verwendet eine kompakte Auswahl an Langhantelübungen und eine wiederholte Fünf-Wiederholungen-Struktur. In Gymscore wechseln die beiden Workouts über drei wöchentliche Einheiten hinweg ab, wobei Kniebeugen in beiden vorkommen und Druck- und Zugübungen zwischen ihnen wechseln.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Anfänger, der es mag, einige wenige Lifts zu wiederholen, und eine leicht lesbare Aufzeichnung der absolvierten Sätze möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Fünf Arbeitssätze bei mehreren Lifts machen die Einheiten länger als die dir zur Verfügung stehende Zeit, oder du möchtest eine breitere Übungsauswahl.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Vorlage läuft 12 Wochen lang mit drei Einheiten pro Woche. Workout A enthält Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern; Workout B enthält Kniebeuge, Schulterdrücken und Kreuzheben.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine eigenständig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Befürwortung durch dessen Urheber. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version brauchst.
Programmplan
Die gespeicherte Vorlage läuft 12 Wochen lang mit drei Einheiten pro Woche. Workout A enthält Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern; Workout B enthält Kniebeuge, Schulterdrücken und Kreuzheben.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Training A | Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern |
| Workout B | Langhantel-Kniebeuge, Überkopfdrücken, Langhantel-Kreuzheben |
| Training A | Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die meisten Hauptübungen verwenden in dieser Version fünf Sätze mit fünf Wiederholungen; das Kreuzheben verwendet einen Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen. Dieser Unterschied ist wichtig, wenn du die Absolvierung überprüfst: Füge keine zusätzlichen Kreuzhebesätze hinzu, nur damit jede Übung gleich aussieht.
Die gespeicherte Progressionsregel erhöht einen Lift, nachdem seine vorgeschriebene Arbeit abgeschlossen wurde. Sie enthält außerdem ein Zurücksetzen nach wiederholten erfolglosen Ausführungen. Protokolliere jeden Versuch konsequent, damit ein verfehlter Satz sichtbar ist, bevor du entscheidest, ob du das Gewicht erhöhst, wiederholst oder reduzierst.
Häufige Fehler
Aufwärmsätze als Arbeitssätze zählen
Halte Aufwärmsätze getrennt von den fünf Arbeitssätzen, damit die Abschlussaufzeichnung vergleichbar bleibt.
Gewicht nach unvollständiger Arbeit hinzufügen
Verwende die gespeicherte Abschlussregel, statt zu steigern, nur weil sich der erste Satz stark anfühlte.
Jede Einheit in zusätzliche Isolationsarbeit verwandeln
Stelle zuerst sicher, dass die Kernbelastung zu deinem Zeitplan und deiner Regeneration passt. Zusätzliche Übungen verändern die Anforderungen dieser einfachen Vorlage.
Fragen beantwortet
Sind alle Übungen fünf Sätze mit fünf Wiederholungen?
Nein. Diese Gymscore-Version verwendet für die meisten Hauptübungen fünf mal fünf und für das Kreuzheben einen Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen.
Wie wechseln die Workouts ab?
Eine Woche ist A-B-A; die nächste ist B-A-B. Folge dem nächsten Workout in dieser Reihenfolge, wenn du den Plan überprüfst.
Wie unterscheidet sich das von Madcow?
Diese Vorlage steigert sich über absolvierte Lift-Ausführungen und verwendet wiederholte Arbeitssätze. Gymscores Madcow-Vorlage organisiert schwerere und leichtere Arbeit über eine Woche und steigert ihre Top-Sätze wöchentlich.