Gymscore · Horario del programa
StrongLifts 5x5: Horario del programa
StrongLifts 5×5 utiliza un conjunto compacto de ejercicios con barra y una estructura repetida de cinco repeticiones. En Gymscore, los dos entrenamientos alternan a lo largo de tres sesiones semanales, con sentadillas presentes en ambos y los ejercicios de empuje y tracción cambiando entre ellos.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona principiante a la que le gusta repetir unos pocos levantamientos y quiere un registro fácil de leer de las series completadas.
Cuándo elegir otra opción
Cinco series de trabajo en varios ejercicios hacen que las sesiones duren más de lo que permite tu tiempo disponible, o quieres una selección más amplia de ejercicios.
Duración de la plantilla
12 semanas
La plantilla guardada dura 12 semanas con tres sesiones cada semana. El entrenamiento A contiene sentadilla, banca y remo; el entrenamiento B contiene sentadilla, press por encima de la cabeza y peso muerto.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Progresión lineal · semanas 1–12
Semanas impares (A-B-A)
Entrenamiento A · sentadilla / press de banca / remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 5 | 90s |
| Press de banca | 5 | 5 | 90s |
| Remo con barra | 5 | 5 | 90s |
Entrenamiento B · Sentadilla / OHP / Peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 5 | 90s |
| Press por encima de la cabeza | 5 | 5 | 90s |
| Peso muerto con barra | 1 | 5 | 3 min |
Entrenamiento A · sentadilla / press de banca / remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 5 | 90s |
| Press de banca | 5 | 5 | 90s |
| Remo con barra | 5 | 5 | 90s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Es cada ejercicio cinco series de cinco?
No. Esta versión de Gymscore usa cinco por cinco para la mayoría de los levantamientos principales y una serie de trabajo de cinco para el peso muerto.
¿Cómo alternan los entrenamientos?
Una semana es A-B-A; la siguiente es B-A-B. Sigue el siguiente entrenamiento de esa secuencia al revisar el programa.
¿En qué se diferencia de Madcow?
Esta plantilla progresa según las exposiciones completadas del levantamiento y usa series de trabajo repetidas. La plantilla Madcow de Gymscore organiza el trabajo más pesado y más ligero a lo largo de una semana y progresa sus series principales semanalmente.