Gymscore · Programma di allenamento
StrongLifts 5x5: Programma di allenamento
StrongLifts 5×5 utilizza un insieme compatto di esercizi con bilanciere e una struttura ripetuta da cinque ripetizioni. In Gymscore, i due allenamenti si alternano su tre sessioni settimanali, con gli squat presenti in entrambi e gli esercizi di spinta e di tirata che cambiano tra l’uno e l’altro.
A chi è adatto questo template
Un principiante che apprezza ripetere pochi sollevamenti e desidera una registrazione facile da leggere delle serie completate.
Quando scegliere un'altra opzione
Cinque serie di lavoro su diversi esercizi rendono le sessioni più lunghe del tempo a tua disposizione, oppure desideri una selezione più ampia di esercizi.
Durata del template
12 settimane
Il template salvato dura 12 settimane con tre sessioni ogni settimana. L’allenamento A include squat, panca e rematore; l’allenamento B include squat, military press e stacco da terra.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un’adattamento mantenuto in modo indipendente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Progressione Lineare · settimane 1–12
Settimane Dispari (A-B-A)
Allenamento A · Squat / Panca / Rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 5 | 90s |
| Panca piana | 5 | 5 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 5 | 5 | 90s |
Workout B · Squat / Press sopra la testa / Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 5 | 90s |
| Military Press | 5 | 5 | 90s |
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5 | 3 min |
Allenamento A · Squat / Panca / Rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 5 | 90s |
| Panca piana | 5 | 5 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 5 | 5 | 90s |
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Domande risposte
Ogni esercizio è cinque serie da cinque?
No. Questa versione di Gymscore usa cinque per cinque per la maggior parte dei sollevamenti principali e una sola serie di lavoro da cinque per lo stacco da terra.
Come si alternano gli allenamenti?
Una settimana è A-B-A; la successiva è B-A-B. Segui il prossimo allenamento di quella sequenza quando controlli il programma.
In cosa si differenzia da Madcow?
Questo template progredisce in base alle esposizioni completate dei sollevamenti e usa serie di lavoro ripetute. Il template Madcow di Gymscore organizza il lavoro più pesante e quello più leggero nell’arco di una settimana e fa progredire le sue serie top ogni settimana.