Gymscore · Programmaschema
StrongLifts 5x5: Programmaschema
StrongLifts 5×5 gebruikt een compacte set halteroefeningen en een herhaalde structuur van vijf herhalingen. In Gymscore wisselen de twee trainingen af over drie wekelijkse sessies, waarbij squats in beide voorkomen en duw- en trekoefeningen tussen de trainingen veranderen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die graag een paar lifts herhaalt en een gemakkelijk leesbaar overzicht wil van voltooide sets.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Vijf werkssets bij meerdere lifts maken sessies langer dan de tijd waar je over beschikt, of je wilt een bredere selectie oefeningen.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen sjabloon loopt 12 weken met drie sessies per week. Training A bevat squat, bench en row; Training B bevat squat, overhead press en deadlift.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen onderschrijving door de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Lineaire progressie · weken 1–12
Oneven weken (A-B-A)
Training A · Squat / Bench / Row
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 5 | 90s |
| Bench Press | 5 | 5 | 90s |
| Barbell Row | 5 | 5 | 90s |
Workout B · Squat / OHP / Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 5 | 90s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 5 | 90s |
| Deadlift met halter | 1 | 5 | 3 min |
Training A · Squat / Bench / Row
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 5 | 90s |
| Bench Press | 5 | 5 | 90s |
| Barbell Row | 5 | 5 | 90s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is elke oefening vijf sets van vijf?
Nee. Deze Gymscore-versie gebruikt vijf maal vijf voor de meeste hoofd-oefeningen en één werksset van vijf voor de deadlift.
Hoe wisselen de trainingen elkaar af?
De ene week is A-B-A; de volgende is B-A-B. Volg de volgende training in die reeks wanneer je het schema beoordeelt.
Waarin verschilt dit van Madcow?
Dit sjabloon progressieert op basis van voltooide lift-pogingen en gebruikt herhaalde werkssets. Het Madcow-sjabloon van Gymscore verdeelt zwaarder en lichter werk over een week en laat zijn topsets wekelijks vooruitgaan.