Gymscore · Programmplan
Starting Strength Novice: Programmplan
Die Gymscore Starting Strength Vorlage organisiert das Anfängertraining mit der Langhantel um wiederholte Kniebeugen, Drückübungen, Zugübungen und Power Cleans herum. Ihr nützlicher Vorteil ist die kleine Übungsauswahl: Die nächste Einheit baut auf einer Übung auf, die du bereits geübt hast, statt ein neues Training von Grund auf zu beginnen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Für einen neuen Langhanteltrainierenden, der drei Ganzkörpereinheiten pro Woche möchte und bereit ist, den Power Clean ebenso zu lernen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du kannst nicht regelmäßig auf ein Rack und eine Langhantel zugreifen, oder du möchtest von Anfang an ein Programm mit mehr Maschinenarbeit und Isolationsübungen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Drei Einheiten pro Woche wechseln innerhalb einer 12-Wochen-Vorlage zwischen A-B-A und B-A-B. Die spätere Phase ergänzt unterstützende Arbeit. Power Cleans erscheinen in den gespeicherten frühen Workouts, obwohl die Phasenbeschreibung nahelegt, sie erst später einzuführen; überprüfe diese Übung vor dem Start.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Befürwortung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version brauchst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kreide
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Phase 1 — Die Übungen lernen · Wochen 1–4
Ungerade Wochen (A-B-A-Muster)
Training A · Kniebeuge / Schulterdrücken / Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5 | 3 min |
Workout B · Kniebeuge / Bankdrücken / Power Clean
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Training A · Kniebeuge / Schulterdrücken / Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5 | 3 min |
2. Phase 2 — Fortgesetzte lineare Progression · Wochen 5–12
Ungerade Wochen (A-B-A)
Training A · Kniebeuge / Schulterdrücken / Kreuzheben + Klimmzüge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5 | 3 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | AMRAP | 2 min |
Workout B · Kniebeuge / Bankdrücken / Power Clean
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Training A · Kniebeuge / Schulterdrücken / Kreuzheben + Klimmzüge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5 | 3 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | AMRAP | 2 min |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie viele Tage braucht diese Vorlage?
Drei wöchentliche Einheiten. Der gespeicherte Plan wechselt zwischen zwei Workouts und verändert in der späteren Phase die unterstützende Arbeit.
Ist das das exakte offizielle Starting Strength Programm?
Nein. Es ist die von Gymscore gespeicherte Anpassung. Das ursprüngliche Starting Strength Programm bleibt die Referenz für die Übungsreihenfolge und die Progressionsentscheidungen des Erstellers.
Was soll ich nach einer Einheit notieren?
Notiere Gewicht, absolvierte Wiederholungen und Sätze sowie eine kurze Technikanmerkung für jede Hauptübung. Halte die Power-Clean-Übung getrennt von der Leistung im Kreuzheben fest.