Gymscore · Programmplan
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Programmplan
Reddit PPL ordnet die Woche nach Bewegungsmustern: Drücken, Ziehen und Beine. Die gespeicherte Gymscore-Adaption wiederholt diese Reihenfolge mit A- und B-Versionen, sodass die Aufteilung im Titel einfach bleibt, während sich der Schwerpunkt der Hauptübung ändert.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Eine trainierende Person, die zuverlässig sechs Einheiten absolvieren kann und Hauptübungen sowie Assistenzübungen auf separate Bewegungstage verteilt haben möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie trainieren normalerweise drei oder vier Tage, oder sechs Einheiten würden erfordern, dass Sie die Workouts immer wieder vorzeitig abbrechen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Sechs Einheiten pro Woche laufen über 12 Wochen durch Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B und Legs B. Dies ist Gymscores gespeicherte Adaption der Reddit-Routine, mit eigenen Übungs- und Satzentscheidungen.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Adaption, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder um eine Billigung durch dessen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Phase der linearen Progression · Wochen 1–12
Standardwoche
Push A (Fokus Bankdrücken) · Brust / Schultern / Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 5 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 8-12 | 2 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12-15 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-12 | 60s |
Pull A (Fokus Kreuzheben) · Rücken / Bizeps / hintere Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 5 | 3 min |
| Langhantelrudern | 4 | 5 | 2 min |
| Klimmzüge | 3 | 8-12 | 2 min |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Hammercurl | 3 | 8-12 | 60s |
Beine A (Fokus Kniebeuge) · Quadrizeps / Hamstrings / Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-12 | 60s |
| Beinstrecken | 3 | 8-12 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 5 | 8-12 | 60s |
Push B (Fokus OHP) · Schultern / Brust / Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 5 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 8-12 | 2 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12-15 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-12 | 60s |
Pull B (Fokus Rudern) · Rücken / Bizeps / hintere Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantelrudern | 5 | 5 | 2 min |
| Klimmzüge | 3 | 8-12 | 2 min |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Hammercurl | 3 | 8-12 | 60s |
Beine B (Kniebeugen-Volumen) · Quadrizeps / Hamstrings / Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-12 | 60s |
| Beinstrecken | 3 | 8-12 | 60s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 5 | 8-12 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Kann ich diese exakte Vorlage drei Tage pro Woche trainieren?
Die gespeicherte Version plant sechs Einheiten. Wenn Sie sie auf weniger Tage verteilen, ändern sich die wöchentliche Frequenz und das Block-Timing; eine dreitägige Ganzkörpervorlage könnte einfacher zu befolgen sein.
Warum gibt es A- und B-Versionen?
Sie verändern den Schwerpunkt der Hauptübung und die Übungsauswahl, behalten aber die Kategorien Drücken, Ziehen und Beine bei.
Ist jede Grundübung fünf-mal-fünf?
Leiten Sie die Vorgabe nicht aus dem Programmnamen ab. Lesen Sie jede Übungszeile: Die gespeicherte Adaption verwendet über die verschiedenen Lifts hinweg unterschiedliche Satz- und Wiederholungsziele.