Gymscore · Programmplan
Alberto Nunez Upper/Lower: Programmplan
Diese Gymscore-Anpassung verwendet einen Upper/Lower-Split mit einem sich verändernden Anstrengungsziel über zwei Phasen hinweg. Sie kombiniert Grundübungen und Isolationsübungen, sodass Fortschritt anhand der absolvierten Wiederholungen und des dafür erforderlichen Aufwands bewertet wird.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Eine auf Physique ausgerichtete trainierende Person, die vier Tage trainieren kann und bereit ist, Reps in Reserve konsequent zu schätzen.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du möchtest eine verifizierte Kopie einer bestimmten vom Ersteller herausgegebenen Version, oder du bevorzugst Progression ohne subjektive Schätzungen des Aufwands.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Vier Einheiten pro Woche laufen über eine 12-Wochen-Vorlage: eine sechs Wochen lange Basisphase, gefolgt von einer sechs Wochen langen Intensivierungsphase. Die gespeicherte Übungsauswahl ist Gymscores eigene Anpassung.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Unterstützung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Phase des Grundvolumens · Wochen 1–6
Standardwoche
Oberkörper 1 (Schwerpunkt Kraft) · Schweres Drücken / Schweres Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 5-8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 5-8 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 6-10 | 2 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 3 | 6-10 | 2 min |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 8-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 8-12 | 60s |
Unterkörper 1 (Schwerpunkt Kraft) · Schwere Kniebeuge / Schweres Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 5-8 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6-10 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-12 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 10-15 | 60s |
Oberkörper 2 (Schwerpunkt Volumen) · Oberkörpertraining mit höheren Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 2 min |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Latzug | 3 | 10-15 | 90s |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
Unterkörper 2 (volumenbetont) · Unterkörper mit höheren Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 3 | 8-12 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Beinstrecken | 3 | 12-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 12-15 | 60s |
| Ausfallschritt gehend mit Kurzhanteln | 2 | 12 pro Bein | 90s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 3 | 12-20 | 60s |
2. Intensivierungsphase · Wochen 7–12
Standardwoche
Oberkörper 1 (Schwerpunkt Kraft) · Schweres Drücken / Schweres Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 4-6 | 3 min |
| Langhantelrudern | 4 | 4-6 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5-8 | 2 min |
| Gewichtete Klimmzüge im Untergriff | 3 | 5-8 | 2 min |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 8-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 8-12 | 60s |
Unterkörper 1 (Schwerpunkt Kraft) · Schwere Kniebeuge / Schweres Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 4-6 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6-8 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-12 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 10-15 | 60s |
Oberkörper 2 (Schwerpunkt Volumen) · Oberkörpertraining mit höheren Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 8-12 | 2 min |
| Sitzendes Kabelrudern | 4 | 8-12 | 90s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Latzug | 3 | 10-15 | 90s |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
Unterkörper 2 (volumenbetont) · Unterkörper mit höheren Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 4 | 8-12 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Beinstrecken | 3 | 12-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 12-15 | 60s |
| Ausfallschritt gehend mit Kurzhanteln | 3 | 12 pro Bein | 90s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 4 | 12-20 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Was bedeutet RIR hier?
Reps in Reserve: eine Schätzung, wie viele weitere Wiederholungen du mit der vorgesehenen Bewegung noch ausführen könntest. Die Vorlage verwendet diese Schätzung zusammen mit den Wiederholungszielen.
Wie viele Trainingsphasen sind gespeichert?
Zwei sechs Wochen lange Phasen, mit unterschiedlichen Aufwandszielen und einer abschließenden Deload-Anweisung.
Ist das dasselbe wie jeder Alberto Núñez Upper/Lower-Plan?
Nein. Es gibt mehrere Versionen. Dieser Leitfaden beschreibt nur die Übungsauswahl und die Phasen, die in Gymscore gespeichert sind.