Gymscore · Calendrier du programme
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Calendrier du programme
Reddit PPL organise la semaine par groupes de mouvements : poussée, tirage et jambes. L’adaptation enregistrée de Gymscore répète cette séquence avec des versions A et B, de sorte que la répartition principale reste simple tandis que l’accent des principaux exercices change.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant capable d’assister régulièrement à six séances et qui souhaite que les exercices polyarticulaires et les exercices d’assistance soient organisés en journées de mouvement distinctes.
Quand choisir une autre option
Vous vous entraînez généralement trois ou quatre jours, ou bien six séances exigeraient de couper les entraînements à plusieurs reprises.
Durée du modèle
12 semaines
Six séances par semaine s’enchaînent en Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B et Legs B sur 12 semaines. Il s’agit de l’adaptation enregistrée par Gymscore de la routine Reddit, avec ses propres choix d’exercices et de séries.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Phase de progression linéaire · semaines 1–12
Semaine standard
Push A (accent sur le développé couché) · Pectoraux / Épaules / Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 8-12 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-15 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
Pull A (accent sur le soulevé de terre) · Dos / Biceps / Deltoïdes postérieurs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 5 | 3 min |
| Rowing barre | 4 | 5 | 2 min |
| Tractions | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl marteau | 3 | 8-12 | 60s |
Jambes A (accent sur le squat) · Quadriceps / Ischio-jambiers / Mollets
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-12 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-12 | 60s |
| Extension des jambes | 3 | 8-12 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 5 | 8-12 | 60s |
Push B (accent sur le OHP) · Épaules / Pectoraux / Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 5 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 3 | 8-12 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-15 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
Pull B (accent sur le rowing) · Dos / Biceps / Deltoïdes postérieurs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre | 5 | 5 | 2 min |
| Tractions | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl marteau | 3 | 8-12 | 60s |
Jambes B (volume de squat) · Quadriceps / Ischio-jambiers / Mollets
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-12 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-12 | 60s |
| Extension des jambes | 3 | 8-12 | 60s |
| Mollets assis | 5 | 8-12 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Puis-je m’entraîner avec ce modèle exact trois jours par semaine ?
La version enregistrée prévoit six séances. La répartir sur moins de jours modifie sa fréquence hebdomadaire et le timing du bloc ; un modèle full body sur trois jours peut être plus facile à suivre.
Pourquoi y a-t-il des versions A et B ?
Elles modifient l’accent du mouvement principal et la sélection des exercices tout en conservant les catégories poussée, tirage et jambes.
Chaque exercice polyarticulaire est-il en cinq par cinq ?
N’inférez pas la prescription à partir du nom du programme. Lisez chaque ligne d’exercice : l’adaptation enregistrée utilise des objectifs de séries et de répétitions différents selon les mouvements.