Gymscore · Programmaschema
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Programmaschema
Reddit PPL organiseert de week per bewegingsgroep: duwen, trekken en benen. De opgeslagen Gymscore-aanpassing herhaalt die volgorde met A- en B-versies, zodat de hoofdindeling eenvoudig blijft terwijl het accent van de hoofdoefening verandert.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter die betrouwbaar zes sessies kan bijwonen en compounds en hulp-oefeningen georganiseerd wil hebben over afzonderlijke bewegingsdagen.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je traint meestal drie of vier dagen, of zes sessies zouden vereisen dat je herhaaldelijk trainingen inkort.
Lengte van sjabloon
12 weken
Zes sessies per week verlopen over 12 weken via Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B en Legs B. Dit is de opgeslagen Gymscore-aanpassing van de Reddit-routine, met eigen oefeningen en setkeuzes.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het template uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen onderschrijving door de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Fase lineaire progressie · weken 1–12
Standaardweek
Push A (focus op bench) · Borst / Schouders / Triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 8-12 | 2 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-15 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Pull A (focus op deadlift) · Rug / Biceps / Achterste delts
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 1 | 5 | 3 min |
| Barbell Row | 4 | 5 | 2 min |
| Pull-ups | 3 | 8-12 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 8-12 | 60s |
| Hammer curl | 3 | 8-12 | 60s |
Legs A (focus op squat) · Quadriceps / hamstrings / kuiten
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Leg extension | 3 | 8-12 | 60s |
| Staand kuitheffen | 5 | 8-12 | 60s |
Push B (focus op OHP) · Schouders / borst / triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 5 | 3 min |
| Bench Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-15 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Pull B (focus op row) · Rug / Biceps / Achterste delts
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Barbell Row | 5 | 5 | 2 min |
| Pull-ups | 3 | 8-12 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 3 | 8-12 | 60s |
| Hammer curl | 3 | 8-12 | 60s |
Legs B (squatvolume) · Quadriceps / hamstrings / kuiten
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Leg extension | 3 | 8-12 | 60s |
| Seated calf raise | 5 | 8-12 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Kan ik dit exacte template drie dagen per week trainen?
De opgeslagen versie plant zes sessies in. Het verspreiden over minder dagen verandert de wekelijkse frequentie en de timing van de blokken; een full-body template van drie dagen kan makkelijker te volgen zijn.
Waarom zijn er A- en B-versies?
Ze veranderen de nadruk van de hoofdlift en de oefenkeuze, terwijl de categorieën push, pull en benen behouden blijven.
Is elke compoundoefening vijf-by-five?
Leid de voorgeschreven aanpak niet af uit de programmanaam. Lees elke oefenregel: de opgeslagen aanpassing gebruikt verschillende set- en rep-doelen over de lifts heen.