Gymscore · Programschema
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Programschema
Reddit PPL organiserar veckan efter rörelsekategorier: press, drag och ben. Gymscores sparade anpassning upprepar den ordningen med A- och B-versioner, så den övergripande uppdelningen förblir enkel medan huvudövningarnas fokus ändras.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som på ett tillförlitligt sätt kan närvara vid sex pass och vill ha baslyft och assisterande övningar organiserade i separata rörelsedagar.
När du bör välja ett annat alternativ
Du tränar vanligtvis tre eller fyra dagar, eller också skulle sex pass kräva att du gång på gång avbryter träningspassen i förtid.
Mallens längd
12 veckor
Sex pass per vecka löper genom Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B och Legs B under 12 veckor. Detta är Gymscores sparade anpassning av Reddit-programmet, med egna val av övningar och set.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
- bensparksmaskin
- lårcurlmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Fas för linjär progression · veckor 1–12
Standardvecka
Push A (fokus på bänkpress) · Bröst / axlar / triceps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 5 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel-flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-15 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Pull A (fokus på marklyft) · Rygg / biceps / bakre delts
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 1 | 5 | 3 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 5 | 2 min |
| Chins | 3 | 8-12 | 2 min |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 8-12 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 3 | 8-12 | 60s |
Ben A (fokus på knäböj) · Lår / hamstrings / vader
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 8-12 | 2 min |
| Benpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Bensträck | 3 | 8-12 | 60s |
| Vadpress stående | 5 | 8-12 | 60s |
Push B (fokus på OHP) · Axlar / bröst / triceps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 5 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel-flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-15 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Pull B (fokus på rodd) · Rygg / biceps / bakre delts
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångsrodd | 5 | 5 | 2 min |
| Chins | 3 | 8-12 | 2 min |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Lutande hantelcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 3 | 8-12 | 60s |
Ben B (volym på knäböj) · Lår / hamstrings / vader
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 8-12 | 2 min |
| Benpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Bensträck | 3 | 8-12 | 60s |
| Sittande vadpress | 5 | 8-12 | 60s |
Frågor besvarade
Kan jag träna just denna mall tre dagar i veckan?
Den sparade versionen schemalägger sex pass. Om du sprider ut den över färre dagar ändras dess veckofrekvens och blocktiming; en fullkroppsmall på tre dagar kan vara lättare att följa.
Varför finns det A- och B-versioner?
De ändrar fokus för huvudlyften och valet av övningar samtidigt som kategorierna press, drag och ben behålls.
Är varje basövning fem gånger fem?
Anta inte upplägget utifrån programmets namn. Läs varje övningsrad: den sparade anpassningen använder olika mål för set och repetitioner över sina lyft.