Gymscore · Programmanleitung
Reddit PPL: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Reddit PPL ordnet die Woche nach Bewegungsmustern: Drücken, Ziehen und Beine. Die gespeicherte Gymscore-Adaption wiederholt diese Reihenfolge mit A- und B-Versionen, sodass die Aufteilung im Titel einfach bleibt, während sich der Schwerpunkt der Hauptübung ändert.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Eine trainierende Person, die zuverlässig sechs Einheiten absolvieren kann und Hauptübungen sowie Assistenzübungen auf separate Bewegungstage verteilt haben möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie trainieren normalerweise drei oder vier Tage, oder sechs Einheiten würden erfordern, dass Sie die Workouts immer wieder vorzeitig abbrechen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Sechs Einheiten pro Woche laufen über 12 Wochen durch Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B und Legs B. Dies ist Gymscores gespeicherte Adaption der Reddit-Routine, mit eigenen Übungs- und Satzentscheidungen.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Adaption, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder um eine Billigung durch dessen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Sechs Einheiten pro Woche laufen über 12 Wochen durch Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B und Legs B. Dies ist Gymscores gespeicherte Adaption der Reddit-Routine, mit eigenen Übungs- und Satzentscheidungen.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Push A (Fokus Bankdrücken) | Bankdrücken, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Kabel Flyes, Seitheben mit Kurzhanteln, Überkopf-Trizepsstrecken, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Pull A (Fokus Kreuzheben) | Langhantel-Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge, Sitzendes Kabelrudern, Face Pull, Langhantelcurl, Hammercurl |
| Beine A (Fokus Kniebeuge) | Langhantel-Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger liegend, Beinstrecken, Wadenheben im Stehen |
| Push B (Fokus OHP) | Überkopfdrücken, Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Kabel Flyes, Seitheben mit Kurzhanteln, Überkopf-Trizepsstrecken, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Pull B (Fokus Rudern) | Langhantelrudern, Klimmzüge, Sitzendes Kabelrudern, Face Pull, Schrägbank-Kurzhantelcurl, Hammercurl |
| Beine B (Kniebeugen-Volumen) | Langhantel-Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger liegend, Beinstrecken, Beinheben an der Maschine im Sitzen |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die Hauptübungen und Ergänzungsübungen verwenden unterschiedliche Progressionsregeln. Die gespeicherten Hauptübungen erhöhen sich nach erreichten Zielen; Ergänzungsübungen durchlaufen zunächst einen Wiederholungsbereich. Halten Sie diese Entscheidungen getrennt, auch wenn sie in derselben Einheit erscheinen.
Vergleichen Sie A-Einheiten mit früheren A-Einheiten und B-Einheiten mit früheren B-Einheiten. Ein drückbetonter Brusttag und ein schulterdrückbetonter Tag sind kein austauschbares Maß für den Fortschritt beim Drücken.
Häufige Fehler
Sechs Tage auf einem optimistischen Kalender zu wählen
Nutzen Sie die Anzahl an Einheiten, die Sie wiederholt absolvieren können, nicht die Anzahl, die Sie in einer ungewöhnlich ruhigen Woche schaffen.
Verschiedene Tagesvarianten direkt miteinander zu vergleichen
Die Hauptübung und die Reihenfolge der Übungen ändern sich zwischen A und B. Vergleichen Sie passende Einheiten.
Ergänzungsübungen hinzufügen, bevor die Basiswoche abgeschlossen ist
Die gespeicherte Routine enthält bereits eine beträchtliche Übungsvielfalt. Legen Sie die vorgegebene Belastung fest, bevor Sie mehr hinzufügen.
Fragen beantwortet
Kann ich diese exakte Vorlage drei Tage pro Woche trainieren?
Die gespeicherte Version plant sechs Einheiten. Wenn Sie sie auf weniger Tage verteilen, ändern sich die wöchentliche Frequenz und das Block-Timing; eine dreitägige Ganzkörpervorlage könnte einfacher zu befolgen sein.
Warum gibt es A- und B-Versionen?
Sie verändern den Schwerpunkt der Hauptübung und die Übungsauswahl, behalten aber die Kategorien Drücken, Ziehen und Beine bei.
Ist jede Grundübung fünf-mal-fünf?
Leiten Sie die Vorgabe nicht aus dem Programmnamen ab. Lesen Sie jede Übungszeile: Die gespeicherte Adaption verwendet über die verschiedenen Lifts hinweg unterschiedliche Satz- und Wiederholungsziele.